Stadig flere danskere skruer ned for kød og mejeriprodukter eller vælger helt at leve som vegetarer eller veganere. Heldigvis kan en grøn kost også være rig på kalk. Anne W. Ravn, klinisk diætist, Aarhus Universitetshospital og Kirsten Bønløkke, klinisk diætist, Osteoporoseforeningen fortæller her om emnet.
Næsten hver femte dansker spiser i dag overvejende eller helt vegetarisk, viser en undersøgelse fra 2021 fra Coop Analyse og Dansk Vegetarisk Forening. Det er mere end en tredobling siden 2010, og det sker typisk af hensyn til sundhed, klima eller dyrevelfærd.
I de seneste officielle kostråd fra 2021 puster myndighederne også til den mere plantebaserede udvikling med anbefalinger om, at vi skruer op for den plantebaserede mad med flere bælgfrugter, fuldkorn, grøntsager samt frugt, og ned for de mere klimabelastende kød- og mælkeprodukter.
Undersøgelser viser, at vegetariske kostformer er forbundet med nedsat risiko for nogle typer hjertekarsygdomme, type 2-diabetes, overvægt og visse typer kræft. Det er de samme sundhedsfordele, der opnås ved at følge de officielle kostråd. Imidlertid viser andre undersøgelser, at vegetarisk kost kan betyde øget risiko for hoftebrud.
Grøn kost er sund med omhu
Personer med knogleskørhed, eller som er i risiko for sygdommen, har brug for 1000-1200 mg kalk hver dag. Teenagere og voksne uden knogleskørhed skal dagligt have 800-900 mg kalk for at opbygge og vedligeholde sunde knogler.
Ved at spise plantebaseret og supplere med mejeriprodukter, svarende til 1 stor skive mager ost om dagen samt 250-300 ml magert mælkeprodukt (450 ml hvis du ikke spiser ost), får du 800-1000 mg kalk. Hvis du er småtspisende, bliver kalkindholdet typisk lavere.
Det er muligt at få kalk nok gennem kosten, både i den delvise eller den helt vegetariske eller veganske kost. Men det kræver viden og omhu at sikre et tilstrækkeligt indtag, når de kalkrige mejeriprodukter erstattes med andre fødevarer.
Grønne fødevarer med kalk
Hvordan skal du spise for at få den nødvendige mængde kalk, hvis du udelader mælk og ost? Først skal du danne dig et overblik over, hvor meget kalk du gennemsnitligt får, så du ved, om det er nødvendigt at supplere med et kalktilskud.
Spis en varieret kost baseret på frugt og grøntsager, især de kostfiberholdige grove grøntsager som ærter, gulerødder og blomkål. De mørkegrønne grøntsager som spinat, broccoli og grønkål indeholder en del kalk. Også havregryn, sesamfrø, mandler, kikærter og andre bælgfrugter, appelsin, tørrede frugter m.v. bidrager med kalk. Sluk tørsten i vand og nyd kaffe og te.
Spiser du ikke mejeriprodukter, kan mandel-, soja-, ris og havredrikke være et alternativ, men vælg de kalkberigede varianter og skift mellem de forskellige typer for at undgå for store mængder af tungmetallet arsen i risdrikken eller de østrogenlignende stoffer i sojadrikken.
Surdejshævet brød eller korn til grød, der har ligget i blød natten over, fremmer tilgængeligheden af kalk, og det er dermed lettere for kroppen at optage mineralet.
6 sunde madvarer spækket med kalk.
Grønkål giver 219 mg kalk pr. 100 g, grønne bønner giver 60 mg kalk pr. 100 g, kikærter giver 67 mg kalk pr. 100 g, mandler giver 257 mg kalk pr. 100 g, og havregryn giver 115 mg kalk pr. 100 g
I Osteoporoseforeningens tre kogebøger, finder du et skema til beregning af kostens daglige indhold af kalk samt en oversigt over kalkindholdet i de 250 mest gængse madvarer. Der er på nettet flere kalkberegnere, som kan give dig en indikation af, om du får for meget eller for lidt kalk. Prøv den nye app Mine Knogler eller www.maelken.dk/calciumberegner
