Sunde knogler hele livet
Børne- og ungdomsårene er meget vigtige perioder for dannelsen af knoglevæv. Det er i disse år, knoglevævet vokser i både størrelse og styrke og danner et solidt fundament for stærke knogler hele livet. Osteoporoseforeningen udgav i 2017 i samarbejde med IOF en pjece om børn og unges knogler. Læs om pjecen i det følgende.
På trods af at maksimal kropshøjde allerede opnås i sidste halvdel af teenageårene, opnås den maksimale knoglestyrke i slutningen af 20’erne.
Gennem hele livet bliver vores knoglevæv konstant fornyet. Efterhånden som vi bliver ældre vil mængden af knoglevæv, som nedbrydes, ikke længere blive fuldstændigt erstattet af nyt knoglevæv.
At følge en knoglevenlig livstil i barn- og ungdommen kan hjælpe et ungt menneske til at danne mere knoglevæv og herved mindske risikoen for udvikling af knogleskørhed og knoglebrud senere i livet.
Generne tæller, men livsstilen gør en væsentlig forskel
Vores gener er ansvarlige for 60-80 % af vores knoglers størrelse og styrke, mens vores livsstil er af stor betydning for, om man opnår den knoglemasse, man har potentiale til.
I slutningen af puberteten kan der hos raske teenagere af samme køn, alder og højde være stor forskel i mængden af knoglevæv i ryghvirvlerne. For eksempel kan en ung kvinde på 165 cm have 10 gram knoglevæv i en ryghvirvel, mens en sammenlignelig kvinde på samme alder kan have 20 gram i en ryghvirvel.
Denne store variation kan forklares af arvelighed, men også af livsstil såsom kost, fysisk aktivitet og forskellige risikofaktorer som fx tobak og forskellige sygdomme.
Børns knoglepotentiale
At optimere et barns muligheder for en høj maksimal knoglemasse er vigtigt. Fx vil en øgning på 10 % af den maksimale knoglemasse skønsmæssigt kunne forsinke udviklingen af knogleskørhed med 13 år.
Kurven viser knoglemassen gennem livet. Tilvæksten af knoglemasse følges ad indtil drenge og piger kommer i puberteten. Her vokser drenges knogler mere end pigers. Denne forskel fortsætter livet i gennem.
Drenge og pigers knoglevækst
Der er forskel mellem drenge og pigers knoglevækst. Under vækstperioden kan øgningen i knoglemassen tilskrives vækst i knoglestørrelse og kun ganske lidt ændring i knoglemineraltæthed (mængden af knoglevæv i knoglerne). Det er vigtigt at bemærke, at selv når en teenager er vokset til sin fulde maksimale højde, så har han eller hun endnu ikke opnået sin fulde knoglemasse.
Fra fødslen til starten af kønsmodningen er knoglemassen den samme hos piger og drenge. Men i puberteten stiger knoglemassen mere hos drenge end hos piger. Denne forskel kan forklares ved, at perioden med hurtig vækst er længere hos drenge end hos piger, hvilket resulterer i større og tykkere knogler hos mænd.
Vigtige år i knoglernes udvikling
Der kan gøres meget for at forbedre udviklingen af stærke knogler i barn- og ungdommen. Skabelsen af et optimalt grundlag for udviklingen af stærke knogler starter tidligt. Selv før fødslen kan kost og sund livsstil hos den gravide kvinde gøre en stor forskel for det kommende barns knoglesundhed.
Hos børn sker den hurtigste knoglevækst fra fødslen frem til to år og igen i puberteten – for pigerne i 11-14-årsalderen og hos drengene i 13–17-årsalderen. Hastigheden af knogleopbygningen i ryg og hofte er i puberteten øget med cirka fem gange i forhold til årene før.
Hos pigerne svarer den mængde knoglevæv, der opbygges i 11–14-årsalderen, til den mængde knogle, der mistes i de 30 år, der følger efter overgangsalderen.
De vigtigste vitaminer og mineraler til at optimere knoglehelbred hos børn og unge er kalk, D-vitamin og proteiner. Mikronæringsstoffer er også nødvendige i små mængder for at have en normal vækst og udvikling.
De vigtigste vitaminer og mineraler for børns knoglesundhed
Kalk er essentiel for udvikling af sunde knogler. Behovet for kalk er specielt højt i de perioder, hvor der er en vækstspurt i teenagerårene. Mejeriprodukter (mælk, yoghurt, ost) er de største kilder til kalk i kosten samt andre næringsstoffer, der er vigtige for vækst.
Op til 80 % af kalk indtaget i kosten hos børn fra 2-års alderen og frem kommer fra mejeriprodukter. Andre fødevarer, der indeholder kalk, er specielle former for grønne grønsager, fiskekonserves, nødder og tørret frugt. I nogle lande er der tilsat kalk til juice, brød og morgenmadsprodukter.
Kalkindtaget bør øges i de vigtigste år med knoglevækst – specielt i årene før og under puberteten. Den anbefalede kalkmængde varierer mellem forskellige lande, men flere studier viser, at uanset hvad anbefalingerne lyder på, så indtager mange børn ikke nok kalk i forhold til opnåelse af optimal knoglesundhed.
I USA indtager fx mindre end 15 % af de unge piger den anbefalede mængde af kalk. En medvirkende faktor kan være, at mange unge ikke spiser ordentlig morgenmad, som ellers traditionelt set består af kalkrige produkter. Der har været en nedadgående trend for mælkeindtag i mange udviklede lande, hvor mælk ofte erstattes af sodavand og andre læskedrikke.
Har dit barn mælkesukkerintolerans (laktoseintolerans) er soyamælk tilsat kalk et godt alternativ, da det har cirka samme indhold af kalk som almindelig mælk. Glem ikke, at specielle mælkeprodukter, som lagrede oste (fx cheddar eller parmesan) og nogle typer af yoghurt med levende kulturer, kan tåles af børn med laktoseintolerans.
D-vitamin er essentielt for knoglevækst og almindelig sundhed i alle aldre, da det hjælper kroppen med at optage kalk og indbygge kalk i knoglevævet. Mangel på D-vitamin kan hæmme børns knogleudvikling. Svær D-vitaminmangel er efterhånden sjældent i industrialiserede lande men kan hos børn føre til væksthæmning og knogledeformiteter kendt som engelsk syge.
Den vigtigste naturlige kilde til D-vitamin er sollys. Kun en lille gruppe fødevarer har et naturligt højt indhold af D-vitamin (fx fede fisk, som laks, sild og makrel). D-vitamin findes også i andre animalske produkter som kød, kylling, æg og mejeriprodukter og i visse svampe, dog i væsentligt mindre mængder. I nogle lande er fødevarer som margarine og morgenmadsprodukter beriget for at øge indtaget af vitaminer og mineraler.
Undersøgelser rundt om i verden har rapporteret lave niveauer af D-vitamin blandt børn, hvilket kan tilskrives unge menneskers tiltagende indendørs livsstil og uhensigtsmæssig kost.
Den danske Sundhedsstyrelse anbefaler:
Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret.
Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:
- Børn på 0-4 år
- Gravide
- Børn og voksne med mørk hud
- Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren
- Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys
EU’s Scientific Committee on Food har fastlagt en øvre sikker grænse for dagligt indtag, som er 50 μg for børn fra 11 år, og 25 μg for børn op til 10 år. Vær dog opmærksom på at børn kan få D-vitamin fra flere forskellige kilder.
Foruden kalk er proteiner også af stor betydning for knoglesundheden. Et tilstrækkeligt proteinindtag bidrager til en stigning i knoglemassen hos børn. I modsætning hertil kan underernæring i vækstperioden, herunder et lavt indtag af protein og kalorier, hæmme knogleudviklingen. Proteinrige fødevarer omfatter kød, fisk, æg, mælkeprodukter, tørrede bønner og linser, kornprodukter og nødder.
En sund balanceret kost
Et tilstrækkeligt indtag af frugt og grøntsager medvirker ligeledes til at give unge mennesker tilstrækkeligt med essentielle vitaminer og mineraler (fx K-vitamin, magnesium, zink og carotener), der også er vigtige for knoglerne og det overordnede helbred. En sund balanceret kost skal inkludere frugt og grøntsager.
Børn fra 4-10 år bør spise tre til fem stykker, og unge fra 10–20 år bør spise seks stykker frugt og grønt dagligt.
Knoglevenlige tips og tricks til kosten
Yoghurt er en god snack – pep den op med nødder, frugt eller havregryn.
Server mandler, nødder, rosiner og tørret frugt.
Spis ost på pasta og i salat.
Dyp agurk, rød peber eller gulerødder i flødeost eller dip.
Fysisk aktivitet
Træning er meget vigtigt for knoglesundheden og går hånd i hånd med god ernæring. Træning gavner personer i alle aldre, men unge menneskers knogler er mere påvirkelige af træning end voksnes knogler.
Børn og unge, som træner regelmæssigt, har en større knoglestyrke. Den ideelle træning er vægtbærende. Dette inkluderer løb, hop, boldspil, dans og konkurrenceidræt. Idrætstimer i skolen er gavnlige, men ikke altid nok. Unge mennesker skal engagere sig i daglig fysisk aktivitet.Verdens sundhedsorganisation (WHO) anbefaler, at børn imellem 5-17 år samlet skal være aktive med moderat til hård intensiv fysisk aktivitet i mindst 60 minutter dagligt. Yderligere fysisk aktivitet kan gavne helbredet endnu mere.
En voksende bekymring er den stigende stillesiddende livstil hos børn og unge over hele verden. En WHO-Europæisk rapport viser, at siden 2002 er den tid, der bliver brugt foran computeren og mobile enheder, strøget i vejret blandt europæiske unge.
I 2014 fandt man i en undersøgelse, at unge mennesker sidder ned 60 % af deres vågne timer. Den største stigning i den tid, hvor man sidder ned, finder sted omkring 11-13-års alderen, altså på det tidspunkt, hvor knoglevæksten er størst.
Selvom stillesiddende livstil er den største bekymring, skal det også nævnes, at overdreven fysisk aktivitet samtidig med vægttab kan være skadeligt for piger, hvor dette kan resultere i nedsat produktion af kønshormoner og udeblivelse af menstruationer. Drenge har ikke samme risiko.
Kropsvægt og knoglesundhed
En normal kropsvægt gennem barn- og ungdommen er nødvendig for at opnå optimal knoglesundhed. Det at have et “body mass index” (BMI) enten i den høje eller lave ende kan have en negativ indvirkning på udviklingen af knoglevævet. Anoreksi er specielt skadeligt for unges knoglemasse- og styrke.
I tillæg til dårlig kost og lavt aktivitetsniveau kan andre livstilsfaktorer spille ind på knoglernes udvikling hos unge mennesker.
Undgå usunde vaner
Tobaksforbruget hos unge er i mange lande stigende, specielt hos teenagepigerne.
Rygning kan påvirke opnåelsen af maksimal knoglemasse negativt, specielt hvis det sker i sammenhæng med anden sundhedsskadende adfærd såsom dårlig kost og manglende fysisk aktivitet.
En anden bekymring ved rygning i ungdommen er, at det også øger risikoen for, at man bliver ryger i sit voksenliv, hvilket er skadeligt for helbredet generelt - ikke kun for knoglerne
Hos voksne er overdrevent alkoholforbrug associeret med en nedsat knoglenydannelse og øget risiko for knoglebrud.
Selvom der kun er få undersøgelser af alkohols indflydelse på den maksimalt opnåelige knoglemasse hos et ungt menneske, må det antages, at alkohol har en negativ effekt på opnåelse af en høj knoglemasse hos unge.
Kaffebaserede drikke har stigende popularitet hos unge. Undersøgelser af voksne har vist, at indtag af mere end 3 krus kaffe i løbet af dagen kan have negativ indflydelse på kroppens optagelse af kalk og dermed på knoglesundheden. Mælk i kaffen modvirker dog dette.
Det er blevet anslået at overforbrug af sodavand, specielt cola, kan skade knoglesundheden grundet et højt indhold af fosfat. Mens der dog ikke er nogle videnskabelige beviser for denne påstand, menes læskedrikke ikke på nogen måde at kunne bidrage med noget positivt i forhold til knoglesundheden.
De har ingen næringsstoffer og de unge, der drikker meget sodavand, drikker tilsvarende mindre mængder af mælk og andre kalkholdige drikkevarer.
Børn med skøre knogler
Overvægtige børn har en lav knoglemasse i forhold til deres vægt og er mere tilbøjelige til at få håndledsbrud. Selvom det er usædvanligt for unge mennesker at have osteoporose, så kan børn og unge udvikle svage knogler i forbindelse med forskellige tilstande, herunder behandling med visse former for medicin.
Sjældne tilstande såsom ostegenesis imperfecta (OI, glasknogler) eller medfødt ungdomsknogleskørhed (idiopatisk juvenil osteoporose) kan resultere i svage knogler. Dog er de mest hyppige tilfælde relateret til sekundære faktorer.
Sekundære faktorer
- Anoreksi
- Ernæringsproblematikker såsom glutenallergi (cøliaki) og kronisk tarmbetændelse (inflammatorisk tarmsygdom)
- Langtidsbehandling med højdosis binyrebarkhormon (bruges sommetider til behandling for astma eller gigt)
- Sent udviklet pubertet pga. for lave mængder af kønshormoner
- Leukæmi eller andre former for kræft i barndommen
- Sukkersyge
- Cystisk fibrose
- Tilstande med nedsat fysisk aktivitet
Børn, der er i potentiel risiko for knoglebrud på grund af sekundær osteoporose, bør identificeres tidligt, så det er muligt at sætte ind med forebyggende tiltag. Da osteoporose hos børn er komplekst, er det bedst at rådføre sig med en børnelæge, der er specialist i knoglesygdomme.
Coverfoto: Rasmus Baaner
