Hørt i rådgivningen

En varieret kost er det optimale udgangspunkt for at få de næringsstoffer, som kroppen skal bruge for at holde sig sund og rask. Ved at tage udgangspunkt i De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen tilgodeses knoglernes udvikling og vedligeholdelse bedst muligt.

Visse grupper kan have behov for tilskud af kalk og D-vitamin som supplement til kosten.

Mangel på kalk og D-vitamin hos voksne fører til øget tab af kalk fra knoglerne og er forbundet med øget risiko for knogleskørhed.

Hos børn og unge medfører mangel på kalk og D-vitamin, at knoglerne ikke udvikles til fuld styrke. Kalk er byggestenene i vores knogler, som løbende udskiftes, og D-vitamin øger transporten af kalk fra tarmen ind i blodbanen, stimulerer de knogleopbyggende celler og øger kalkaflejringen i nydannet knogle.

Har du knogleskørhed eller osteopeni, anbefales du hver dag at få 1.000-1.200 mg kalk (kost + tilskud). Find indhold af kalk i fødevarer i Osteoporoseforeningens kogebøger og i Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase.

Mangel på D-vitamin er udbredt i den danske befolkning, specielt i vinterhalvåret. Som udgangspunkt anbefales alle med knogleskørhed og osteopeni et dagligt kosttilskud på 20-40 μg D-vitamin, henholdsvis sommer og vinter.

Der er ingen evidens for, at du bør supplere med andre vitaminer og mineraler som kosttilskud end kalk og D-vitamin, hvis du har knogleskørhed.

Småt spisende eller personer med malabsorption anbefales, ud over tilskud af kalk og D-vitamin, at supplere med multivitamintablet.

Er du vegetar og spiser varieret inden for planteriget, spiser æg og mejeriprodukter efter Fødevarestyrelsens råd til vegetarer, skal du følge de samme anbefalinger for kalk og D-vitamin som den øvrige befolkning. Uden fisk er det vigtigt at variere mellem forskellige planteolier for at dække behovet for omega-3 fedtsyrer.

Er du veganer, bør du sammensætte kosten efter Fødevarestyrelsens råd om at spise varieret indenfor alle de omtalte
fødevaregrupper. Der anbefales tilskud af B12 på 2 μg, og der kan være behov for tilskud af B2, jod, selen, jern, A-vitamin og zink. Derudover skal du følge de samme anbefalinger for kalk og D-vitamin som den øvrige befolkning.

Det er slet ikke sikkert, at du har behov for et kalkpræparat! Hvis din kost er rig på mejeriprodukter, får du måske allerede kalk nok.

Men har du behov for et kalktilskud, er der utallige kalkpræparater at vælge imellem. Langt de fleste er baseret på calcium-carbonat, andre på calcium-citrat og andre på calcium-gluconat eller calcium-fosfat. Som udgangspunkt er alle kalktyper lige gode, og da calcium-carbonat er det billigste, kan du starte med det. Hvis
dine nyrer ikke fungerer så godt, bør du undgå calcium-fosfat.

Hvis du oplever problemer med for eksempel forstoppelse, kan du skifte til calcium-citrat eller calcium-fosfat, som optages betydeligt lettere. Fordel kalktilskuddet over hele dagen, men tag det sammen med et måltid.
Vær også opmærksom på, hvor meget kalk tilskuddet indeholder. Nogle indeholder 400 mg, andre
mindre.

På foreningens hjemmeside kan du finde en kalkoversigt over de forskellige kalkpræparater.

Nej. Det er en myte, at spinat ”stjæler” kalk fra knoglerne, forstået på den måde at den fjerner kalk fra knoglerne. Spinaten er sund og rig på kalk, men fordi den indeholder oxalsyre, optager kroppen kun ca. 10 % af kalken, hvor vi for eksempel kan optage over 50 % fra grønkål. Persille er også sundt og fyldt med kalk, og selv et lille drys bidrager med kalk.

Jo ældre vi bliver, des mere har vi brug for proteiner for at bevare stærke muskler og til at danne nye knogleceller. Det er godt at tænke proteiner med til alle måltider for at opnå det daglige behov. Der er proteiner i mange fødevarer, så selvom du ikke spiser særlig meget kød, og derved følger kostrådene der anbefaler max 350 gram kødprodukter om ugen, kan æg, mejeriprodukter, nødder og mandler, soja-baserede produkter og ikke mindst linser, kikærter og forskellige former for tørrede bønner sammen med brød og grønsager fint dække behovet for protein.

Sundhedsstyrelsen og Dansk Knoglemedicinsk Selskab anbefaler, at alle med knogleskørhed eller i risiko for knogleskørhed får tilskud af D-vitamin dagligt. Som tommelfingerregel 20 μg om sommeren og 40 μg om vinteren.

Men blodets indhold af D-vitamin er meget individuelt. Det afhænger af dine gener, af soleksponering i sommerhalvåret og af madens indhold af D-vitamin. Kun en blodprøve viser, om du får nok. Har du knogleskørhed, er det anbefalede niveau 80-150 nmol/l.

Mange læger er ikke opmærksomme på, at D-vitaminniveauet skal være højere end hos raske. Så tjek dine blodprøveresultater på sundhed.dk og se efter ”25-OH D3”. Er de for lave, så tal med din læge om ekstra tilskud af D-vitamin, til det ønskede niveau er nået.

Nej. Nyd du bare din kaffe.

Op til fire kopper dagligt er fint. Kroppen vænner sig til et regelmæssigt indtag af kaffe, så der ikke mistes for meget kalk gennem urinen. Drik gerne et glas vand til eller kom mælk i kaffen. Det bidrager med et ekstra skud kalk.

Det her er en meget typisk problemstilling, som jeg ofte møder i min rådgivning. Der er mange medlemmer, som får nok kalk gennem kosten, men som ikke tør gå imod lægens anvisning og smide kalktabletterne ud. Men det skal du turde. For ellers får du for meget kalk, og det kan give bivirkninger. Husk på, at lægen ikke kender din kost. Det er dog en god ide at gennemgå din kost nøje, inden du dropper kalktabletterne.

Ring gerne til mig i rådgivningen, så kan vi kigge på det sammen.

Det vigtigste er at få dækket dit behov for kalk og D-vitamin, og så er det egentlig ikke så vigtigt, om det er fra mejeriprodukter, andre fødevarer eller kosttilskud.

Mejeriprodukter er dog en særlig god kilde til kalk, og undersøgelser antyder, at det kan være svært at få dækket sit behov for kalk, hvis du helt fravælger mejeriprodukter. Ud over kalk indeholder mejeriprodukter protein og andre mineraler og vitaminer.

Fødevarestyrelsen anbefaler 250 ml mejeriprodukt og 20 gram ost dagligt som en del af en sund og varieret kost. En grund til at fravige dette er naturligvis, hvis du ikke kan tåle mælk. Hvis du ønsker helt at undlade mejeriprodukter, kan du få en del kalk fra grøntsager, særligt de grønne grøntsager, mandler, nødder, frø og kerner.