Udarbejdet af dr.med. Lars Hyldstrup, Osteoporose-enheden, Hvidovre hospital
|
Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen, Dansk Endokrinologisk Selskab og Nordic Nutrition Recommandations (2023). Alle borgere anbefales en sund og varieret kost i overensstemmelse med De officielle Kostråd med fokus på indholdet af kalk og D-vitamin. Kalkindtag fra såvel mad og drikke som fra kosttilskud bør fordeles på forskellige måltider. Borgere på 20-70 år har dagligt behov for 950 mg kalk. Behov og anbefalet indtag af kalk og D-vitamin til bestemte grupper: Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret. Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:
|
Forebyggelse af osteoporose
Anvendelse af kalk og D-vitamin tilskud har gennem mange år været til debat, og det er derfor let at blive forvirret, når man søger information om fordele og ulemper. Denne artikel forsøger at skabe overblik over, hvad lægevidenskaben ved om kalk, D-vitamin og forebyggelse af knogleskørhed.
Behov for kalktilskud?
Det er let at beregne om man har behov for kalktilskud, da det i høj grad drejer sig om hvor store mængder mejeriprodukt man indtager.
- Som tommelfingerregel indeholder 1 dl mælkeprodukt 120 mg kalk (såvel almindelige som syrnede).
- En pæn skive ost indeholder det samme.
- Herudover indeholder en almindelig dansk kost uden mejeriprodukter ca. 300 mg kalk.
- Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin
Eksempler på beregning af behovet for kalktilskud:
| Fødeindtag/person | Mælkedrikker, 50 år | Ikke-mælkedrikker, 70 år | Personens kost |
|---|---|---|---|
| Basiskost: | 300 mg kalk | 300 mg kalk | 300 mg kalk |
| 2 dl skummemælk: | 240 mg kalk | 0 mg kalk | |
| 2 dl surmælk | 240 mg kalk | 0 mg kalk | |
| 1 skive ost | 120 mg kalk | 0 mg kalk | |
| I alt: | 900 mg kalk | 300 mg kalk | |
| Behov for tilskud: | Ingen behov | 800 – 1000 mg kalk | Personens behov: |
Behov for D-vitamin?
Det er lettere med D-vitamin. Hvis man er sund og rask, er der som regel ikke behov for at få målt sit D-vitamin tal. I den situation kan man blot følge tabellen. Men kender man sit D-vitamin tal, så kan man tale med sin læge om sit behov.
| Dagligt behov for D-vit. | Sommerhalvåret | Vinterhalvåret |
| Før man fylder 50 år | ca. 10 mikrogram (400 ie) | ca. 20 mikrogram (800 ie) |
| Efter 50-års alderen | ca. 25 mikrogram (1000 ie) | ca. 50 mikrogram (2000 ie) |
Kalk fås fra mejeriprodukter og D-vitamin fra solen og fede fisk
Undersøgelser af danskeres kost viser, at en betydelig del af befolkningen faktisk mangler kalk (calcium) og D-vitamin i kosten og derfor har behov for at øge indtagelsen af kalk og D-vitamin: Mere end halvdelen af alle danskere drikker mælk hver dag, men næsten hver fjerde dansker gør det ikke. Forbruget af fisk viser en stigende tendens (gennemsnitligt spiser vi fisk én gang om ugen), men alligevel lider mange ældre danskere af mangel på D-vitamin; specielt hvis de ikke kan færdes udendørs. En del danskere har derfor behov for et tilskud af kalk og/eller D-vitamin.
Kalk og D-vitamin er tæt knyttet sammen, når det gælder knoglernes sundhed. At indtage kalk uden D-vitamin svarer til at servere suppe uden en ske – man får ikke så meget ud af det. Kalk optages dårligt fra tarmen, når der mangler D-vitamin. Der er imidlertid ingen fødevarer, som indeholder begge dele i større mængde. Kalk skaffer man sig næsten kun fra mejeriprodukter, mens D-vitamin fås fra de såkaldt fede fisk (sild, makrel, laks m.v.) – samt fra solens stråler.
Mangel på kalk og D-vitamin hos voksne kvinder såvel som mænd fører til øget kalktab fra knoglerne og senere hen til øget risiko for knogleskørhed. Hos børn medfører det, at knoglerne ikke udvikles til samme styrke, som hvis kosten havde indeholdt tilstrækkelige mængder af kalk og D-vitamin gennem specielt puberteten. Som udgangspunkt bør man forsøge at dække sit behov gennem kosten samt ved fornuftig omgang med solens ultraviolette stråler, som fører til D-vitamin dannelse i huden. Husk det er vigtigt at undgå solskoldning!
Drik mælk – hvis muligt
Det er lige ud af landevejen: man bør drikke mælk eller spise ost hver dag, hvis man kan lide det og tåle det. I praksis er der som nævnt mange danskere, som ikke efterlever dette. Enten fordi de ikke bryder sig om mejeriprodukter, eller fordi de ikke kan tåle mælk. Heldigvis kan dette problem let løses: kalk kan lige så godt indtages som et kosttilskud. Der er markedsført en lang række kosttilskud, som kombinerer kalk og D-vitamin, så behovet for begge dele kan dækkes i én og samme tablet.
Virker kalk- og D-vitamin tilskud?
Der er gennemført en lang række undersøgelser af effekten af kosttilskud med kalk og D-vitamin og desværre kan man godt blive forvirret, da en række undersøgelser til dels modsiger hinanden. Sammenfattende tyder hovedparten af de foreliggende undersøgelser på at kombinationen af kalk og D-vitamin nedsætter risiko for knoglebrud hos ældre, dels som følge af en virkning på knoglerne, dels på grund af styrkede muskler og dermed nedsat risiko for at falde. En nylig gennemgang (2016) af de foreliggende forsøg viser at risiko for at få et knoglebrud reduceres med 15 % og risiko for at brække hoften nedsættes med 30%, når man får tilstrækkeligt af kalk og D-vitamin. Udover dette er den medicinske behandling mod knogleskørhed ikke så effektiv, hvis patienten mangler kalk og D-vitamin. Dette er baggrunden for behandling af knogleskørhed starter med at sikre tilstrækkelig kalk og D-vitamin. Kan kosten ikke dække behovet, bør man anvende kosttilskud.
Kan kalk og D-vit. være farligt?
Der er meget få bivirkninger knyttet til at tage D-vitamin tilskud. I praksis ikke muligt at tage så store doser, at det kunne være forbundet med bivirkninger. Kosttilskud af calcium har været mere omdiskuteret og der har været rejst mistanke om at meget store kalktilskud kunne være forbundet med øget risiko for nyresten og hjerte-kar sygdom. Der er muligvis en let øget risiko for nyresten, når man tager kalk tilskud og holder man sig indenfor de anbefalede doser, er der næppe øget risiko for hjertekarsygdomme.