Har du lyst til at læse mere om hvilken træning, der specifikt er målrettet forskellige målgrupper, følger her nogle eksempler fra andre studier målrettet børn og unge, unge voksne og præmenopausale kvinder, postmenopausale kvinder samt i forhold til faldforebyggelse.
Børn og unge
Denne sektion fokuserer på børn fra 8 år og op til ungdomsårene. Vores knoglemasse peaker som 26-30-årige, og ungdomsårene er derfor vigtige, da det er her, knoglemassen opbygges. En høj knoglemasse i disse år hænger sammen med en høj knoglemasse senere i livet.
Dette afsnit viser eksempler med data trukket fra forskellige studier rettet mod børn og unges fysiske aktivitet og knoglesundhed:
- Anlæg grundstenen for et livslangt engagement i forhold til fysisk aktivitet og træning
- I forhold til knoglesundhed er vægtbærende aktiviteter såsom basketball, volleyball og gymnastik mere effektive end vægtunderstøttede aktiviteter såsom svømning og cykling
- Intens daglig aktivitet er mere effektiv end længerevarende aktiviteter, som udføres mindre hyppigt
- Fokus på aktiviteter, som opbygger muskelstyrke, såsom løb, hop, sjipning og lege generelt
- Vægtaktiviteter, hvor alle muskelgrupper involveres, såsom gymnastik, højt
- Undgå immobilisering og udfør kortvarige vægtbærende aktiviteter, hvis tvunget sengeliggende
- Spis en velbalanceret kost, der er rig på calcium (mælk frem for læskedrikke) og protein for at fremme normal vækst og pubertet
Læs om Stærke Knogler til Børn og Unge her.
Det følgende træningsprogram fra Melbourne, Australien, viste signifikante forøgelser i BMD for 9-10-årige børn; både i lumbal columna og proximal femur. I tillæg til regelmæssig idrætsundervisning i skolen inkorporerede dette træningsprogram ekstra træningstimer for børnene, hvilket resulterede i ekstra stigning i BMD på 4 % i lumbal columna og 2 % i proximal femur (Morris et al., 1997; Bradney et al., 1998).
Frekvens: 3 x ugentlig á 30 min. efter skole
Intensitet: Stor knoglebelastning. 1 sæt á 10 rep. - progredieret til 3 sæt over tid
Type:
- Aerobe aktiviteter: Aerobics, fodbold, sjipning, boldspil, dans og vægttræning
- Cirkeltræning: 20 minutters med 10 varierede vægtbærende og styrkeopbyggende øvelser. Ca. 1 min./station
Designet til at belaste følgende muskler: Biceps, triceps, pectoralis major, latissimus dorsi, kropsstamme, quadriceps femoris, hasemuskler, gastrochnemius og soleus.
Et svensk studie fra 2017 undersøgte effekten af daglig fysisk aktivitet på knoglesundheden (Cöster et al., 2016)). Studiet er resumeret nedenfor:
Deltagere:
Alle børn fra 1. klasse i perioden 1998 -2012 fra 4 skoler. (3 Intervent. + 1 Kontrol). I alt 1.339 børn i interventionsgruppen og 2.195 børn kontrolgruppen. Alder 6-8 år ved opstart.
Intervention:
- Studiet foregik over 8 år
- Interventionsgruppen - Fysisk aktivitet i 40 min/ skoledag
- Kontrolgruppen – Fysisk aktivitet 60 min/ugen (skoleskema)
Resultat:
Første år viste en meget lille stigning af brud i interventionsgruppen (IRR 1.65). For hvert år herefter faldt antallet af brud i interventionsgruppen. Efter 8 år var antallet af brud 52% lavere i interventionsgruppen end i kontrolgruppen
Konklusion:
Introduktionen af et skolebaseret træningsprogram er associeret med højere brudrisiko det første år, hvorefter der er en gradvis reduktion og på 8. år ses antallet af brud lavere i interventionsgruppen.
Disse anbefalinger er baseret på stærk videnskabelig evidens, hvilket tyder på, at vægtbærende aktivitet spiller en nøglerolle for normal vækst og udviklingen af et sundt skelet. Højintensitetstræning af kort varighed ser ud til at fremkalde de største stigninger i BMD i det voksende skelet. Denne information er især vigtig for forældre, lærere og sundhedsfaglige personer, som er ansvarlige for tilrettelæggelsen af børnenes hverdag. En stillesiddende livsstil er mere sandsynlig end en overdreven aktiv livsstil for de fleste børn i dag, hvorfor fokus bør være på at foranledige til fysisk aktivitet for børn og unge.
.
Unge voksne og præmenopausale kvinder
Efter puberteten er det sværere at forøge BMD. Den vigtigste funktion for træning af unge voksne og præmenopausale kvinder er derfor at vedligeholde BMD. Dog ses i flere studier, at højintensitetstræning, vægtbærende træning og højintens styrketræning kan føre til moderate stigninger i BMD i de målte områder. Selv små forbedringer i BMD kan bidrage til at reducere frakturrisikoen senere i livet.
Det følgende træningsprogram designet af Heinonen og kollegaer i Tampere, Finland, viser positiv effekt på BMD i lumbal columna og collum femoris hos 35-45-årige finske kvinder med omkring 2 % (Heinonen et al., 1996). Interventionen varer 18 måneder og består af træning 3 x 1 time pr. uge.
(Hoppehøjden øges gradvist fra 10 cm til 25 cm, mens antal hop mindskes fra 200 til 100)
| Aktivitet | Varighed (minutter) |
| Opvarmning | 15 |
| Hop med "high-impact"* | 20 |
| Udstrækning og aktiviteter uden "high-impact" | 15 |
| Nedvarmning | 10 |
*Hop med ”high-impact” består af et aerobt hoppeprogram vekslende hver uge med et step program.
Friedlander og kollegaer beskrev en vægttræningsprotokol, hvor deltagerne hver uge gennemførte 3 forskellige træningsinterventioner i et forløb på 2 år. Dette øgede BMD i lumbal columna med ca. 5 % og proximal femur med ca. 3 % (Friedlander et al., 1995).
Træning 1:
Deltagere veksler (hvert 12. minut) mellem træningsstationer og ”high-impact”-aerobe aktiviteter.
Træningsstationer: Armstrækkere, mavebøjninger, biceps-curls med håndvægte og presøvelser med vægtstang.
Træning 2:
Vægttræning med moderat belastning (håndvægte på 3-6 kg og vægtstænger på 8-18 kg) målrettet mod gluteus maximus, erector spinae og skulderbæltets muskler. Løft startes fra gulvhøjde og løftes til omkring skulderhøjde.
Træning 3:
Hård ”High-Impact”-aerob træning med puls kontinuerligt på 70-85 % af makspuls (220 - alder).
..
Postmenopausale kvinder
Udover at vedligeholde knoglestyrke er hovedformålet med træning af postmenopausale kvinder, at øge muskelmassen for at skabe forbedringer på mange funktionelle parametre, hvor også balancen har stor betydning. Dårlig balance og lav muskelstyrke er risikofaktorer, der kan lede til fald og frakturer.
I et review af Daly et al gennemgås hvilke træningstyper, doser og intensiteter, der kan anbefales på baggrund af positiv påvirkning på knoglemasse, struktur og styrke, samt reduktion af frakturrisiko. Studiet giver et overblik over generelle træningsprincipper, belastning og træningsguidelines rettet mod forebyggelse af osteoporose (Daly et al, 2019).
I studiet fremhæves, at ethvert træningsprogram rettet mod optimering af muskuloskeletal sundhed og funktionsforbedringer skal designes individuelt og med afsæt i de 5 nøglepunkter ”specificity, progressive overload, reversibility, initial values and diminished returns” (2019).
[caption id="attachment_11292" align="alignnone" width="1000"]
Brazilian Journal of Physical Therapy, 23 (2019) 170-180. doi:10.1016/j.bjpt.2018.11.011[/caption]
“For individuals at moderate to high risk of fracture due to osteoporosis and/or with functional limitations, it is advisable that a physical therapist or accredited exercise physiologist undertake a comprehensive pre-exercise evaluation and prescribe an individualized exercise program that includes fall prevention and spine sparing activities to reduce the risk of vertebral fractures.” (Daly, Via, Duckham, Fraser, & Helge, 2019)
I tabel 2 fra studiet ses en inddeling af de anbefalede træningsanbefalinger (Daly, Via, Duckham, Fraser, & Helge, 2019).
Kemmler et al fra Tyskland har beskrevet et træningsprogram, som var effektivt til at vedligeholde BMD og knoglesundhed hos postmenopausale kvinder mellem 48-60 år med lav BMD (Kemmler et al., 2004).
Programmet bestod af 4 x træning/ uge (2 x gruppetræning á ca. 1 time + 2 x hjemmetræning á ca. 30 min.)
Programmet blev gennem de første 3 mdr. øget gradvist med opvarmning bestående af gang og let løb á 20 min. for at patienterne blev vant til de højere stødrater. Lege, der involverede løb kunne være inkorporeret for at promovere usædvanlige belastningsfordelinger under de vægtbærende aktiviteter. Efter de 3 mdr. blev udvidet med 10 min. aerob træning med progression i intensitet og med en stigende grad af ”high-impact”- øvelser.
Hoppesekvensen integreres i træningen efter 6 mdr.’s træning med forventning om en vis grad af træningsadaptation. Efter en indledende fase med sjipning, kan der forsøges mere komplicerede hoppe-varianter. (I dette studie udskiftes hop med gang for at reducere belastningen på rygsøjlen, hvis der har været vertebral fraktur)
Styrketræningssekvensen består af 2 dele:
Del 1 – Vægttræningsmaskiner med øvelser såsom seated rows, back extension, mavebøjninger og bænkpres, således at alle de store muskelgrupper trænes.
Træningsintensiteten bør øges langsomt. I de første 3 mdr. udføres 2 sæt á 20 repetitioner af 50 % af 1 RM af hver øvelse. En vurdering/test af 1 RM bør udføres med forsigtighed og bero på en RISIKOVURDERING for at forebygge vertebrale frakturer (der kan evt. estimeres vha. udregninger jf. lavere belastninger)
Efter 3 mdr. øges til 2 sæt á 15 repetitioner med 60 % af 1 RM; efter 5 måneder til 2 sæt á 65 % af 1 RM. Efter 7 mdr. bør intensiteten nå 70-80 % af 1 RM.
Del 2 – Øvelser, elastikker, håndvægte og vægtveste.
Træningen består af 12-15 isometriske øvelser, primært med fokus på kropsstammen og benene. I tillæg hertil trænes overkroppen vha. elastikker. Efter 7 måneder kan elastiktræningen udskiftes med håndvægte og vægtveste.
Fleksibilitetssekvensen udføres før og efter vægttræningsdelen og i andre pauseperioder. Fokus på udstrækning af hele kroppen. 2 sæt af passiv udstrækning i mindst 30 sekunder af hver øvelse.
Hjemmetræningen består af isometriske øvelser, elastikøvelser og udstrækningsøvelser bør også udføres 2 gange ugentlig i hjemmet (ca. 30 minutter per gang). Efter 20 uger kan dette evt. udvides med sjippe-øvelser.
.
Faldforebyggelse
Fald og faldrelaterede frakturer er et stort sundhedsproblem for ældre mennesker og for samfundet som helhed (Lord et al., 2001). Flere studier peger på både indre og ydre faktorer, der kan være med til at forøge risikoen for fald.
Indre faktorer kan være ændringer i sanseapparatet, muskuloskeletale strukturer og funktioner.
Ydre faktorer kan eksempelvis være forhold i og omkring hjemmet som tæpper, lysforhold, dørtrin, kantsten mv.
Træning kan bidrage til at mindske parametre, der påvirker den indre faldrisiko (Lord et al., 2001). Den fysioterapeutiske undersøgelse vil kunne identificere bagvedliggende faktorer, og identificere hvilke sanser eller muskuloskeletale strukturer, der bør fokuseres på i en faldforebyggende træningsplan. Balancetræning og postural kontrol bør inddrages som centrale elementer i faldforebyggelsen.
Campbell et al., (1997;1999) har i et RLS på kvinder med en gennemsnitsalder på 80 år vist en faldreducerende effekt ved styrke- og balancetræning til underekstremiteterne.
Interventionsgruppen fik 4 x ugentligt hjemmebesøg af en fysioterapeut og gennemførte individuelt tilpassede øvelser 3 x/uge á 30 min. Fjerde besøg var en samtale. Forsøgspersonerne blev opfordret til at gå hyppige ture.
Efter 1 år var det gennemsnitlige antal fald i gruppen reduceret med 0,87 sammenlignet med kontrolgruppens 1,34 - en reduktion på 35 % (Campbell et al., 1997). Kvinderne blev fulgt i yderligere 2 år og viste yderligere reduktion i faldincidens.
Tai Chi har i et studie fra Atlanta vist positive resultater i forhold til at reducere faldrisikoen og samtidigt nedsætte frygten for at falde igen (Wolf et al., 1996). Forsøgspersonerne var en gruppe +70-årige med 200 mænd og kvinder, som udførte Tai Chi 15 min. 2 x dagligt i hjemmet havde, 47 % lavere faldrisiko sammenlignet med kontrolgruppen, som deltog i uddannelsessessioner.(Wolf et al, 1996)
I et nyere review (Sherrington, et al., 2017), der inkluderede 88 studier og havde 19.479 deltagere, var formålet at undersøge effekten af træning mhp. at forebygge fald hos ældre.
Konklusion:
- Træning reducerer faldraten hos ældre (boende i eget hjem) med 21% (Effekten gjaldt også ældre med parkinson eller kognitive påvirkninger)
- Det mest effektive træningsprogram var det, der udfordrede balancen, hvor varigheden var over 3 timer/uge
- Træningen viste ingen beskyttende effekt på plejehjemsbeboere eller patienter med tidligere apopleksi eller for patienter, der nyligt var udskrevet fra hospital
Vejledning til faldforebyggelse kan læses her.
