De træningsmodaliteter, som typisk indgår i den forebyggende træning er:
- Vægtbærende aerob træning. F.eks. frisk/rask gang, jogging/løb og step/trappegang
- Progredierende styrketræning / vægttræning
- Moderat til “High-Impact”- vægtbærende aktiviteter. F.eks. hop, sjipning, dans og boldspil
- Balancetræning. f.eks. stand på 1 ben med og uden lukkede øjne og hæl-til-tå gang
- Faldforebyggende træning af forskellig karakter, multidirektionelt og multifunktionelt
Flere studier refererer til “High-Impact”-træning, som opnås ved høj intensitet og stor kraftpåvirkning. Heri ligger bevægelser som hop, retningsskift (multidirektionel træning) og lignende, hvor knoglerne udsættes for kraftige og uvante belastninger.
Til personer med osteopeni (forstadiet til osteoporose) bør en overordnet knoglesund livsstil med et højt aktivitetsniveau anbefales. Der er som udgangspunkt ingen restriktioner.
Se afsnit: Hverdagsaktiv uden brud og Træningsaktiv uden brud.
Fodboldtræning
Fodboldtræning er et eksempel på en aktivitet, der kan medvirke til utallige gavnlige sundhedseffekter.
Kan du som fysioterapeut indtænke delelementerne fra boldspilsaktiviteter målrettet og individualiseret ind i træningsplanlægningen, vil du kunne opnå flere forebyggende gevinster.
Studiet beskriver, at valg af træningstype, dosis mv., som tidligere beskrevet, bør superviseres og skræddersyes individuelt og knoglestatus og aktuelle funktionsniveau skal vurderes.
I et RLS-studie med træning af præmenopausale kvinder (Sinaki M, 2002) konkluderes det, at progredieret styrketræning til ryggen (udført 5 x ugtl./ 2 år) ikke kun øger BMD af lumbal columna, men også mindsker risikoen for vertebrale frakturer. Sinaki fandt, at progredierende vægttræning reducerede risikoen for vertebrale frakturer i op til 10 år efter.
Dette er et af flere studier, der beskriver at fokus på ekstensionstræning er veldokumenteret i forhold til at reducere risikoen for yderligere vertebrale frakturer. Biomekanikken omkring et sammenfald, og det at lette belastningen på hvirvlens forside gennem styrketræning i ryggens ekstension kan således have en positiv effekt.
Ekstensionstræning og coretræning bør derfor indgå i træningsplanlægningen.
Eks: Liggende rygøvelse
Stående elastik øvelse
Øvelsen styrker musklerne i ryggen og mellem skulderbladene.
