Træning i det fri er godt for knoglerne. Du styrker samtidig mange andre dele af kroppen, og så har du gratis træningsredskaber lige ved hånden.
Hvis du gerne vil styrke dine knogler, skal du træne dine muskler. For med muskeltræning styrker du de knogler, som musklerne fæster på. Og hvad er mere oplagt end at
kombinere en god gå- eller løbetur i det dejlige forårsvejr med en stærk omgang træning?
Ifør dig noget behageligt tøj, find nogle gode sko frem og tag en tur ud i det fri, for udendørs træning har en fantastisk effekt både på dine knogler og din balanceevne. Det fortæller fysioterapeut Simon Simonsen, som ejer Vejle Rygklinik, hvor han blandt andet hjælper osteoporosepatienter med at styrke ryg, knogler og balanceevne.
”Stød og belastninger, som man får ude i naturen på et ujævnt terræn, er rigtig godt til at styrke knoglerne, samtidig med at man får trænet balancen for eksempel på blødt græs.” Udendørstræning har desuden den fordel, at du kommer til at presse dig selv lidt mere end ved indendørs træning.
”Er man først gået ud i naturen, skal man jo også gå hjem igen. På et løbebånd kan man altid stå af. Man behøver derfor ikke motivere sig selv, fordi træningen kommer helt automatisk,” forklarer Simon Simonsen og tilføjer:
”I naturen får man samtidig lys og luft, og det øger humøret, nærværet og afhjælper stress.”
Varieret terræn styrker balancen
Udenfor ændrer terrænet sig ofte, og hvis du går på grusstier, på græs og både opad og nedad, så giver det en varieret belastning.
”Man kan godt blive for forsigtig. De flade og plane gulve indenfor udfordrer ikke vores balance. Men udenfor i naturen skal man hele tiden korrigere. Det træner balancen og forebygger fald, hvor man risikerer knoglebrud,” siger Simon Simonsen og fortsætter:
”Det handler om at presse grænsen, men kun til det niveau, hvor man føler sig udfordret, men ikke usikker, for så bliver man bekymret. Det skal være sjovt og give positiv energi.”
Vægtbærende motion (kredsløbstræning, hvor du bærer din kropsvægt) og styrketræning er gode træningsformer til at vedligeholde knoglestyrken for dig med knogleskørhed. Det kan samtidig være med til at forebygge knogleskørhed, hvis du er i risiko for at få det.
”Vores krop adapterer de belastninger, den bliver udsat for. Hvis du går, løber eller hopper, så fortæller du kroppen, at du skal blive stærkere, og kroppen vil derfor styrke både de muskler og knogler, som bliver belastet. Stopper du igen, vil det have den modsatte effekt,” forklarer Simon Simonsen.
”Knoglerne bærer kroppens vægt, og ved træning er der behov for gentagelse og tid. Hvis man formår at holde træningen ved lige, så bevarer man styrken i knoglerne”, siger Simon Simonsen.
Simon Simonsens anbefalinger til aktiv udendørstræning
Tre sæt á 10-12 gentagelser 2-3 gange om ugen i 20-30 minutters træningspas i moderat til høj intensitet.
Styrketræning handler om vægtbærende træning samt stød og belastninger.
Udnyt naturen: Gå opad - det er godt for musklerne. Gå nedad, da det stiller større krav til belastningen, fordi der er mere stød på. Kravl over stammer, løft sten og lav kropshævninger i træerne eller armbøjninger på rækværk eller grene. Og ret ryggen og træk den anden vej end den foroverbøjede, som ligger meget til vores livsstil og kontorarbejde. Det gør du ved at trække armene tilbage, så skulderbladene skubbes mod
hinanden.
Tre gange om ugen i ca. 30 minutter i moderat til høj intensitet.
Afhængig af, hvor hårdt du er ramt af din knogleskørhed, skal du enten starte med at gå, lunte eller løbe.
Jo højere intensitet, du træner med, jo stærkere knogler kan du få. Hvis du har meget skrøbelige knogler, skal du starte stille og roligt op.
Træn balancen ved at skifte tempo – fra langsomt til hurtigt og løft benene højt.
Tai chi, yoga og langsomme motionsformer har også en positiv indvirkning på knogleskørhed, for når man sætter tempoet ned, vil balancen automatisk blive udfordret.
Det er godt at gå i et terræn, som ikke er fladt – for at styrke både muskler og balance. Men afstem udfordringen i forhold til, hvad du kan.
Anskaf evt. et sæt stavgangs-stænger, som kan hjælpe dig med at holde balancen. De vil i øvrigt også aktivere dine arme, mave- og rygmuskler – så det er win-win.
Fysioterapeutens 5 gode råde
- Start stille og roligt op med træningen og øg med 10 % hver anden-tredje uge
- Vedholdenhed – find en træningsmængde, som du kan opretholde
- Find en træningsmakker, hvis du er socialt anlagt
- Variér din træning – tag for eksempel et nyt sted hen, eller variér mellem forskellige træningstyper
- Udfordr dig selv, men kun til et niveau, hvor du stadig er tryg
