Knogletræning - forebyggelse af knogleskørhed
Simon Esrup og Magnus Bendtsen, kandidater i Idræt og Ernæring fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, fortæller her om knogletræning, der kan bidrage til knoglestyrke og forebygge knogleskørhed.
Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen, har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.
Kost og træning er de to områder, som du selv har størst indflydelse på. Særligt kalk (calcium) og D-vitamin er vigtige for knoglernes styrke, og det er derfor vigtigt at få tilstrækkeligt via kosten. Det er dog vigtigt at huske, at kalk og D-vitamin kun er en del af løsningen. Den anden del af løsningen er træning.
Uden træning bliver knoglerne nemlig ikke stærkere, uanset hvor meget kalk og D-vitamin man indtager. Men hvilken træning er bedst for knoglerne, og hvor meget skal der til?
De to primære træningsformer til træning af knoglerne er:
Træning med impact er træning, hvor knoglerne bliver presset sammen. Det sker eksempelvis ved løb, hop eller hurtige retningsskift.
Illustrationer: Simon Esrup
Ved styrketræning trækker musklerne i knoglerne, hvilket bøjer dem en lille smule.
Illustrationer: Simon Esrup
Knoglerne er smarte. Det betyder, at de tilpasser sig til de belastninger, de får i hverdagen. Knoglerne vedligeholdes og kan bygges en smule stærkere, når de belastes mere, end de er vant til. Det omvendte er tilfældet, hvis de belastes mindre, end de er vant til.
Det bedste eksempel findes hos de tidlige astronauter. Astronauter, der opholdt sig i rummet i længere perioder, blev ikke påvirket af tyngdekraften, og knoglerne blev ikke belastet. Når astronauterne vendte tilbage til jorden, var deres knogler markant svagere, end de var, da de tog afsted. Deres knogler havde simpelthen tilpasset sig til en hverdag med meget lav belastning.
Hos tennisspillere er knoglernes tilpasning også tydelig. Her er knoglerne i den primære slagarm markant stærkere, end de er i den sekundære arm. Knoglerne i armene er altså tilpasset hver deres daglige belastning.
Knoglerne tilpasser sig dagligdagen, og for at bevare knoglerne, og måske styrke dem, er det derfor nødvendigt at belaste dem mere, end de er vant til. Hvis knoglerne er vant til gå og stå, så kræver det hop og løb, hvis de skal vedligeholdes og/eller styrkes yderligere.
Knogletræning
Fem generelle principper for knogletræning:
- Knoglerne reagerer bedst på korte træningspas (10-20 min) flere gang om ugen (2-5 gange).
- Ryghvirvlerne reagerer bedst på styrketræning af rygmusklerne.
- Knogler i hoften (lårbenet) reagerer både på træning med impact og styrketræning.
- Træning med impact er (generelt) for personer uden knogleskørhed, mens styrketræning er for alle.
- Gå roligt frem, når du tilføjer går i gang med impact-træning og vær generelt opmærksom på din krop, så du undgår overbelastning
Træningsprogram til dig med osteopeni
Seks nemme knogletræningsøvelser, som du, der har osteopeni (et forstadie til knogleskørhed), kan lave derhjemme eller i forbindelse med anden træning.
Gennemfør programmet så mange dage om ugen, som muligt.
| ØVELSE | ANTAL GENTAGELSER |
| Krydsryg | 12 – 16 gentagelser i alt |
| Firkantshop | 8 firkanter 32 hop i alt |
| Hoftepres | 12-15 gentagelser |
| Stående hink | 5 hink med hvert ben |
Knogletræningsøvelser
Firkantshop (tv) er den nemmeste af de to øvelser. Start med fødderne i hoftebredde og hop nu i en firkant. Sørg for at knæ og fødder peger i samme retning ved hvert hop.
Firkantshink (th) er sværere end hop på stedet, idet det stiller større krav til både balance og styrke. Du kan ændre sværhedsgraden ved at hoppe firkanten større eller mindre.
I stående hop (tv) skal du starte stående på to fødder. Herefter skal du hoppe op i luften og lande på én fod. Det er vigtigt, at du ikke hopper højere, end at du kan holde balancen, når du lander.
I stående hink (th) skal du starte stående på én fod. Herefter skal du lave et hink og lande på samme fod igen. Ligesom før skal du ikke hinke højere, end at du kan holde balancen i landingen.
For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges. Ved øvelserne med impact kan du gøre hoppende længere/højere, og landingen hårdere.
Krydsryg (tv) og hoftepres (th): Disse øvelser styrker både ryggens store og små muskler.
Krydsryg: Modsatte arm og ben løftes samtidigt i en rolig og kontrolleret bevægelse. Tænk på at gøre dig lang fra tå til hånd.
Hoftepres: Pres hoften så højt du kan. Tænk på at bruge dine baller til at lave bevægelsen.
For at opnå den bedste effekt af din knogletræning, skal belastningen langsomt øges. Ved hoftepres kan du f.eks. lægge noget vægt på hoften.
Knogletræning i hverdagen
Mange idrætsgrene kan fungere som træning af knoglerne. Det gælder særligt idrætsgrene med mange accelerationer, opbremsninger og retningsskift. Går du f.eks. til tennis, badminton, fodbold, håndbold osv., er du allerede godt i gang med at styrke dine knogler. Løbeturen belaster også knoglerne, men modsat bold– og ketsjerspillene mangler der accelerationer, opbremsninger og retningsskift. Idrætsgrene som cykling og svømning træner ikke knoglerne, men er til gengæld gode for så meget andet.
Coverfoto: Rasmus Baaner
