Hårdt, men kort
Intensive gymnastikaktiviteter med hurtige og kraftfulde bevægelser og stor retningsmæssig variation styrker skelettet allerede efter fem måneder.
I et forskningsprojekt, der har strakt sig over tre år, har Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet undersøgt, hvordan varieret gymnastiktræning kan bidrage til forebyggelse af knogleskørhed og knoglebrud. Forskningsprojektet var støttet af Osteoporoseforeningen og blev gennemført i samarbejde med Gladsaxe Idrætsforenings gymnastikafdeling, som alle var drevet af et fælles ønske om at udvikle relevante træningsaktiviteter til forebyggelse af knogleskørhed. Resultaterne af projektet, der er særdeles positive, blev publiceret i Osteoporoseforeningens medlemsblad, Knogleskør, i november 2016.
Lektor Eva Wulff Helge, Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet har stået bag studiet og fortæller om resultaterne:
Et nyt træningsbegreb: Knogletræning
De fleste kender begreber som konditionstræning, balancetræning og styrketræning, mens knogletræning ikke er noget der tales meget om – i hvert fald indtil nu! Fra dyrestudier ved man imidlertid, at knogler ligesom andre væv og organer i organismen tilpasser sig og bliver stærkere, når de udsættes for den rette træning, som i dette tilfælde er store og hurtige kraftpåvirkninger af skelettet. På den baggrund var det oplagt at iværksætte et forskningsprojekt, der fokuserede på knogleeffekten af træningsaktiviteter med hurtige og kraftfulde bevægelser og stor retningsmæssig variation. Valget faldt på intensive gymnastikaktiviteter af kort varighed.
Hvem deltog?
Deltagerne i forskningsprojektet var præ- og postmenopausale kvinder mellem 30 og 70 år, som hverken havde dyrket regelmæssig styrketræning eller motion med hop og løb i de foregående to år. Da sigtet var at undersøge en mulig forebyggelseseffekt af træningen, var det en forudsætning for deltagelse, at man ikke havde fået diagnosticeret knogleskørhed og i øvrigt var rask. Inden for hver gruppe blev kvinderne opdelt i en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Denne artikel omhandler kun resultaterne for den postmenopausale gruppe.
Hvordan trænede de?
Den intensive gymnastiktræning foregik 3 x 30 minutter ugentligt i fem måneder. Træningen var kraftfuld og varieret, og der blev lagt vægt på, at deltagerne hver især var ansvarlige for at yde deres maksimale under udførelsen af de enkelte øvelser. Træningen bestod af afvekslende og forskelligartede gymnastikaktiviteter, herunder hoppeøvelser (fx på gulvet, fra gulvet og op på en gymnastikbænk eller ned fra en bænk til landing på gulvet), hurtig gang opad og nedad ved hjælp af bænke, plinte og andre gymnastikredskaber, hurtige og kortvarige løbe-/sprintaktiviteter med retningsskift (som i f.eks. småspil).
Styrketræningsøvelser med egen kropsvægt indgik også i træningen, og alle øvelser kunne udføres med forskellige sværhedsgrader. Hver træningsgang inkluderede: • kort opvarmning med balanceøvelser og coretræning/kropsspænding • øvelser med kraftpåvirkning af alle større kropsregioner • hurtigt løb med retningsskift • øvelser med vægt på armene • reaktionsøvelser
Træningen foregik på Institut for Idræt og Ernæring og i Gladsaxe Idrætsforening, og Biomedicinsk Institut ved Københavns Universitet og Klinisk biokemisk Afdeling på Rigshospitalet/Glostrup bidrog med tests og analyser.
Målbar træningseffekt
Efter træningsperioden var knogletætheden hos deltagerne i træningsgruppen steget signifikant i forhold til kontrolgruppen, idet forskellen mellem de to grupper var på mellem 1,2 % og 2,3 % afhængigt af den målte region . Sammenlignet med det normale aldersbetingede fald på cirka 1 % årligt hos postmenopausale kvinder er der dermed tale om en væsentlig træningseffekt efter kun fem måneders træning , og denne positive effekt må forventes at reducere risikoen for knoglebrud på længere sigt.
Målingen af knoglemarkørerne underbygger de påviste ændringer i knogletætheden, idet begge de to knogledannelsesmarkører er signifikant øget efter både 3, 12 og 19 ugers (= fem måneders) træning, hvorimod der ikke ses nogen ændring i den målte markør for knoglenedbrydning,
Konklusion: Det virker!
På baggrund af forskningsprojektet kan det konkluderes, at intensive og afvekslende gymnastikaktiviteter med stor kraftudvikling har potentiale til at påvirke knoglemetabolismen positivt og styrke knoglerne hos postmenopausale kvinder efter bare 3 x 30 minutters ugentlig træning i fem måneder.
