Hvad kan du selv gøre?
Hvis der er konstateret knogleskørhed i din familie, eller du på anden måde ved, at du er i risiko for at udvikle knogleskørhed, er der flere ting, du kan gøre for at styrke knoglerne og forebygge sygdommen. Læs her om at leve knoglevenligt.
Hvad er en knoglevenlig livsstil?
Dyrk motion
Daglig motion begrænser det aldersbetingede knogletab, så forsøg at være fysisk aktiv hver dag. Det kan være alle former for idræt, som løb, håndbold, fodbold, tennis, badminton, svømning, stavgang eller dans, men det kan også være en travetur eller cykelturen til og fra arbejde, eller en tur i motionscentret.
Fysisk aktivitet livet igennem nedsætter risikoen for knogleskørhed: Knoglerne påvirkes og stimuleres, muskler og led styrkes – og hermed reduceres også risikoen for fald.
Spis sundt og varieret
Det er vigtigt at indtage en alsidig kost. For at forebygge knogleskørhed er det især vigtigt at få tilstrækkeligt med kalk (calcium) og D-vitamin. Til en voksen person anbefaler man 800-1000 mg kalk om dagen. Dette behov kan dækkes af en almindelig dansk varieret kost, der indeholder et glas mælk, en portion surmælksprodukt og en skive ost. Indtager man ikke mejeriprodukter, vil de fleste have behov for at supplere kosten med et kalktilskud.
D-vitamin er nødvendig for, at kalken kan optages i tarmen. Problemet er bare, at den almindelige danske kost ikke indeholder D-vitamin nok, idet vi generelt ikke spiser tilstrækkeligt med fed fisk, som er den største kilde til D-vitamin.
En anden kilde til D-vitamin – ikke mindst i sommerhalvåret – er solen. I vinterhalvåret, hvor solen er sparsom, og man har dækket huden til, får man ikke tilført tilstrækkeligt med D-vitamin fra solen. Solariebrug kan ikke erstatte solen.
Hos yngre dannes der betydelige mængder af D-vitamin i huden ved ophold i solen i sommerhalvåret. Ældre over 65 år har en hud, som gør, at de ikke optager D-vitamin ligeså godt som de yngre. Derfor tilrådes denne gruppe at opholde sig udendørs i sollys i mindst en halv til en hel time dagligt. Ellers bør der indtages et dagligt tilskud af D-vitamin.
Undgå rygning
Hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning. Hvis man stopper med at ryge, forbedres knoglemineralindholdet. Det skyldes, at rygere er slankere, kommer tidligere i overgangsalderen og har et lavere niveau af det kvindelige hormon, østrogen, i blodet i forhold til ikke-rygere.
Begræns alkoholforbruget
Et moderat alkoholindtag, jf. Sundhedstyrelsens anbefalinger øger ikke risikoen for knogleskørhed. Et overforbrug af alkohol er forbundet med en øget risiko for knogleskørhed.
Undgå store mængder kaffe
Kaffe virker vanddrivende og bevirker samtidig et forøget tab af kalk fra nyrerne. Nogle undersøgelser har vist, at personer, der drikker meget kaffe (mere end 8 kopper dagligt), har en større risiko for knogleskørhed. På den baggrund må det derfor anbefales at undgå indtagelse af store mængder af kaffe eller at øge indtagelsen af kalk tilsvarende.
Knoglevenlig bevægelse
Selvom knoglerne naturligt bliver svagere med alderen har din livsstil stor indflydelse på, hvor hurtigt det sker.
Kost og træning er to områder, hvor du selv har den største indflydelse. Det er dog vigtigt at påpege, at kosten kun er én del af løsningen. Den anden del af løsningen er træning.
Uden træning bliver knoglerne nemlig ikke stærkere. Men hvilken træning er bedst for knoglerne, og hvor meget skal der til?
Knoglevenlig kost
Undersøgelser af danskernes kost viser, at en betydelig del af befolkningen mangler kalk (calcium) og D-vitamin i kosten og derfor har behov for at øge indtagelsen.
Coverfoto: Rasmus Baaner
