Her er 11 tips til en nemmere hverdag med knogleskørhed

Ved vending i sengen skal hele kroppen helst drejes på én gang. Når du skal op, vender du dig om på siden og skubber fra med armene, samtidig med at du svinger benene ud over kanten – en såkaldt kadetrejsning. Når du skal i seng, sætter du dig på sengekanten og laver så bevægelsen den modsatte vej – husk gerne at spænde godt i mavemusklerne.

Hvis man har smerter i ryggen, kan et glidestiklagen gøre det nemmere at vende sig i sengen. Satin- eller silkenattøj kan også være en fordel, hvorimod du skal være påpasselig med et silkelagen, hvis du er usikker på benene, så du ikke smutter ud over kanten, når du skal rejse dig.

Er din seng for lav, kan det være en mulighed at få sengeklodser under benene på sengen. En seniorseng eller en elevationsseng kan måske have den ideelle højde, og har du mange smerter i ryggen kan det være en fordel at hovedgærdet kan køres op, når du skal ind/ud af sengen.

Når sengen skal redes, og hvis den ikke kan trækkes ud fra væggen, kan du sætte det ene knæ op i sengen, så du dermed får bøjet hofter og knæ - og derved ikke belaster ryggen unødigt. Det kan også være en ide at lægge sengetøjet op på spisebordet, når der skal rent betræk på, så du ikke skal bøje dig forover.

Brusebad kan være lettere end karbad, da det kan være vanskeligt at komme i og ud af et badekar. Skal karret benyttes til brusebad, kan et badekarsæde, der ligger tværs over badekarret, benyttes.

Hvis du er bange for at falde på det våde gulv, kan en skridsikker bademåtte på gulvet og inde i bruseren gøre det mere sikkert – husk dog, at den skal renses for sæberester inde i brusekabinen, da den ellers bliver glat at stå på. Du kan evt. også sætte en badetaburet ind i brusekabinen, hvis du har svært ved at stå op i længere tid. Der kan også opsættes håndgreb i badeværelset

Vask hår med så ret ryg som muligt. En svamp eller en børste på skaft og en tåvasker og -tørrer gør det lettere at vaske ben og tæer. Brug evt. en hårtørrer til at tørre fødderne.

Da kropsholdningen ændres med alderen, skal du være opmærksom på, at specielt badekåber let bliver for lange foran, så du kan risikere at snuble i dem.

Pas på din ryg, når du læner dig ind over vasken

Det kan være uhensigtsmæssigt at skulle bøje sig ned over en meget lav håndvask, hvis du lige har haft sammenfald i ryggen. Sæt dig evt. ned foran vasken eller bøj godt ned i hofter og knæ og støt med den ene hånd på kanten af håndvasken. Brug evt. et tandkrus til at skylle munden med i stedet for at bøje dig mod vandhanen.

Hvis du har svært ved at komme op/ned på toilettet i perioden efter et sammenfald i ryggen, kan det være en ide med toiletforhøjer.

Vær opmærksom på at placere toiletrullen, så du kan nå den uden at vride i ryggen. Hvis det er besværligt at tørre sig uden at vride i ryggen eller få smerter, kan du få en toiletpapirtang, som du kan fastgøre toiletpapiret på.

Her skal du især være opmærksom på, hvordan du tager strømper, benklæder og sko på i tiden efter et sammenfald.

Sæt dig ned og læg foden op på modsatte knæ, så du kan nå fødderne uden at bøje i ryggen. En anden mulighed er at tage strømper på liggende på ryggen i sengen.

Har du svært ved at stå på et ben, kan du sidde på sengekanten og tage dine bukser på, men øv dig meget gerne i at gøre det stående, da du dermed også træner din balance.

Er du usikker på benene, er det en fordel med sko, der sidder godt fast på fødderne ift. at reducere risikoen for fald. Der må også gerne være god plads til tæerne. Der findes sko, der er der er særligt nemme at få på og af - de kan eksempelvis være forsynet med en velcrolukning eller med elastik-snørebånd. Et langt skohorn er en god hjælp for mange.

Er det stadig svært for dig, findes der forskellige muligheder for at ”forlænge” din arm, blandt andet en gribetang, strømpepåtager og en påklædningspind.

En kontorstol med armlæn, ryg og sæde, der kan indstilles, kan være en god løsning.

Der findes desuden forskellige lændepuder, der kan bruges på en spisestuestol eller i en lænestol. I nogle tilfælde kan det være en fordel at sidde på en skråkile, som fås i forskellige vinkler. En senior-hvilestol med en god højde kunne også være en mulighed.

Husk at du skal ned at ligge for at give ryggen den bedste hvilestilling, hvis du har smerter i løbet af dagen.

Ved køkkenarbejde skal du generelt være opmærksom på arbejdsstillinger.

I første omgang er det en god regel at tænke på kroppens stilling i forhold til højden på køkkenbordet. Køkkenbordet skal have en højde, så du kan stå med afslappede skuldre og skære brød, smøre mad osv. En afstand på 10-15 centimeter fra den bøjede albue og ned til køkkenbordet giver en hensigtsmæssig højde til mange af de funktioner, der skal foretages ved køkkenbordet. Er køkkenbordet for lavt, kan bordhøjden øges med et højt spækbræt. Er det for højt, kan du sænke det lidt ved at lægge spækbrættet på den øverste, åbne skuffe.

Ved arbejde ved køkkenvasken, skal du være opmærksom på, at du – da køkkenvasken kan være op til 15 centimeter dybere end køkkenbordet – kan komme til at stå i en uhensigtsmæssig foroverbøjet stilling. Forhøj eventuelt opvaskebaljen med en omvendt balje i bunden af køkkenvasken, eller læg en bagerist tværs over køkkenvasken og anbring opvaskebaljen ovenpå.

Stå helt tæt på bordkanten. Et alm. forklæde eller et vandskyende forklæde kan være en fordel, så du ikke er nervøs for at spilde på tøjet. Pas på med at ”hænge” på det ene ben, men stå gerne med vægten lige fordelt på fødderne.

Har du svært ved at stå op i længere tid, kan det være en ide med en kontorstol i køkkenet. Så åbner du lågen under vasken, sætter fødderne ind på hylden og kører helt tæt på. Der findes også forskellige ståstøttestole til brug i køkkenet.

Når du skal fylde og tømme opvaskeren, kan det være en god ide at sætte sig ned, hvis du har nye sammenfald eller meget ondt i ryggen. Alternativt bøjer du godt ned i benene. Sæt tingene op på køkkenbordet, luk opvaskeren og sæt så tingene på plads – hermed undgår du at vride i ryggen, når tingene skal sættes på plads.

Har du mulighed for at flytte om i køkkenet, så du får ovnen op i arbejdshøjde, kan det være en fordel – det samme gælder vaskemaskine og tørretumbler. Tænk også over at få de ting, du bruger dagligt, ned i arbejdshøjde

Det kan være hårdt for ryggen at klare de tungere opgaver med støvsugning og gulvvask, hvis du har kroniske smerter eller et nyt sammenfald. Men det kan sagtens lade sig gøre selv at klare den tungere rengøring.

Støvsugerskaftet skal gerne kunne forlænges, så det når dig til skulderen. Brug benene til at lave vægtoverføring i skridtstående, når du støvsuger, og træk støvsugeren efter dig uden at vride voldsomt i ryggen. Når du skal støvsuge under sofaen og spisebordet, sætter du dig ned på knæ (eller på en stol), så du ikke skal bøje og vride i ryggen.

Skaftet på kost og gulvskrubbe skal være så langt, at du kan arbejde oprejst. Brug gerne en gulvvasker med roterende vaskehoved, og med fiberklude som du både kan feje med og vaske med. Gør kluden våd i køkkenvasken og undgå dermed at bøje dig ned til en gulvspand. Det giver også lidt ekstra skridt på kontoen at gå frem og tilbage til køkkenet.

Vil du meget gerne have en gulvspand med rundt, så nøjes med at putte en smule vand i og sæt spanden op på en stol. Brug benene til at lave vægtoverføring fra side til side, så du kan feje/vaske i 8-taller og arbejde dig baglæns. På den måde kan du holde kroppen opret og undgå at belaste ryggen unødigt.

Hvis du går hen for at handle ind, skal du fordele vægten af varerne ligeligt i hver hånd – brug også gerne en rygsæk til at bære varerne hjem.

Tager du bilen for at handle, er det en god ide at tage indkøbsvognen med helt hen til bilen i stedet for at slæbe varerne.

Indkøbsvogne kan nogle gange være svære at styre, hvis hjulene ikke drejer ordentligt rundt – et fif kan være at vende vognen på tværs eller at gå på langsiden af vognen og styre den ved at lægge den ene arm op på kanten.

Sæt indkøbsposerne op på en stol eller køkkenbordet, når du skal pakke varerne ud, så du ikke skal bøje dig ned for at tømme dem.

Få evt. tungere varer bragt hjem.

Først og fremmest bør bilens sæde skubbes så langt tilbage som muligt for at give dig god plads, når du skal ind og ud. Sæt bagdelen vinkelret ind på sædet, og løft et ben ad gangen ind i bilen og drej dig på plads. Modsat vej ud af bilen.

En dreje/glidepude kan nedsætte gnidningsmodstanden, når du skal dreje kroppen for at få benene ind eller ud af bilen. En plastikpose uden bund lagt på sædet kan bruges til samme formål.

Hjemmet bør indrettes, så risikoen for fald nedsættes mest muligt, især hvis du har dårlig balance eller er dårligt gående.

Belysningen skal være god, specielt på trapper, hvor der desuden bør være gelænder. Løse tæpper og ledninger sættes fast, og dørtrin kan med fordel fjernes, især hvis du går med rollator indendørs. Spørg eventuelt en ergoterapeut til råds. Ergoterapeuten kender faldgruberne og har stor viden om, hvordan man indretter hjemmet bedst og mest sikkert.

De ting, du bruger mest, bør placeres, så du kan nå dem uden brug af stol eller stige, ligesom det kan være en god ide at få en vinduespudser fremfor selv at kravle op på noget for at vaske vinduer.

Hvis du har faldtendens, er det vigtigt at kontakte lægen eller en fysioterapeut for at finde ud af, hvorfor du falder – det er ikke en naturlig del af det at blive ældre.