Fibre og kalk

Knogleskørhed giver ikke i sig selv forstoppelse, men stort indtag af kalk og eventuel medicin mod osteoporose kan give forstoppelse eller forværre en tilstand, der allerede er til stede. Det er dog ikke alle, der får problemet. Kalk er vigtigt for knoglesundheden, og du bør ikke stoppe med at tage kalk, selvom en gene kan være fordøjelsesproblemer.

Forstoppelse kan ofte, men ikke altid, afhjælpes af flere fibre fra kosten eller fra et fibertilskud, og derfor vil jeg i denne artikel kigge på fødevarer og retter, der både indeholder fibre og kalk.

Det ved I allerede: Vores behov for kalk er normalt 800 mg pr. dag, og ved osteoporose er anbefalingen 1200 mg kalk pr. dag fra fødevarer og/eller tilskud. Kalk er svært at optage, og det anbefales derfor at fordele det på flere måltider samt sikre tilskud af D-vitamin. Kalk får vi fra mælk, syrnede mælkeprodukter som yoghurt, skyr og lignende, samt fra vegetabilske fødevarer, fx grønsager som grønkål, blomkål og broccoli. Spinat er kendt for at indholde kalk, men optageligheden er meget ringe. Der er også kalk i havregryn og i mindre mængder i brød, linser, tørrede bælgfrugter og mandler og nødder.

Oplysninger om indholdet af kalk er desværre behæftet med usikkerheder. Et eksempel er indholdet af kalk i havregryn. Fødevaretabeller angiver svingende værdier fra 53 mg kalk til 115 mg kalk pr. 100 g havregryn. Næste udfordring er, om vi så også optager kalk fra fødevaren – fx havregrynene. Noget gør vi jo nok, og da havregryn er godt for fordøjelsen, er det en rigtig god fødevare at få, gerne hver dag, og gerne sammen med et mælkeprodukt, lidt mandler eller nødder.

Optageligheden i de enkelte fødevarer varierer også rigtig meget. Vi optager fx kun ca. 5 % af kalk fra spinat, ca. 32 % fra mælk, men hele 59 % fra grønkål. Grønkål er på alle måder en super fødevare fyldt med vitaminer, kalk og fibre.

Skal vi så regne på kalk og fibre hver eneste dag? Det kan være en god ide i starten, men ikke hver dag. Hvis du spiser broccoli og grønkål hver dag, og kun af hensyn til fiber-og kalkindholdet, risikerer du at blive træt af smagen. Spis varieret er et vigtigt råd, også for livskvaliteten. Nedenstående er en oversigt over udvalgte fødevarer, der indeholder fibre (dog ikke mælkeprodukter), og kalk. Formålet med oversigten er således at give information om nogle gode og fiberrige fødevarer, som også har et godt eller nogenlunde indhold af kalk. Bemærk, at der ikke er mange fødevarer, der indeholder netop denne kombination. ”Vinderen” er grønkål, så brug gerne denne fødevare i suppe, puré, salater, smoothies og endelig den klassiske model, nemlig stuvet grønlangkål.

Fødevarer med både kalk og fibre

Opskrift til 2 portioner

50 g havregryn, gerne grovvalsede

1 spsk. chiafrø (12 g)

1 spsk. græskarkerner

½ spsk. ahornsirup

10 g tørrede tranebær/rosiner

1-2 kiwi skåret i små stykker (100 g)

10 g blåbær, halveret

1 spsk. friskpresset limesaft

1¾ dl mælk

1-2 tsk. kanel

Evt. et par valnødder

Sådan gør du

Hæld havregryn, chiafrø, græskarkerner, ahornsirup, tranebær, kiwistykker og blåbær i en skål.

Hæld dernæst limesaft og mælk i skålen og rør rundt.

Lad stå tildækket i køleskab til næste morgen.

Serveres med drys af kanel og evt. et par hakkede valnødder og lidt ekstra friske bær, fx blåbær, på toppen. Det er en lille portion, så der kan sagtens serveres et blødkogt æg eller en skive brød med ost ved siden af grøden.