Når vi vågner om morgenen, har kroppen fastet i 8-12 timer. Den trænger til brændstof, så vi har energi til dagens gøremål og byggesten, så kroppen kan vedligeholdes.
Knoglerne har brug for byggesten i form af kalk (calcium), og derfor er det en god ide at starte dagen med en morgenmad rig på kalk. Klinisk diætist Kirsten Bønløkke giver her sine forslag
Den traditionelle morgenmad her i landet som f.eks. havregrød med mælk eller rå havregryn med mælk, surmælksprodukter med drys eller brød med ost er alle gode valg, når man vil tilgodese sine knogler.
Nogle vil helst spise det samme hver morgen, og andre kan lide at variere deres morgenmad. Her skal man gøre, hvad man har det bedst med, når bare sammensætningen er fornuftig. Ét af kostrådene lyder, at man skal spise varieret. Spiser man varieret til de øvrige af dagens måltider, kan man sagtens spise den samme morgenmad år ind og år ud, uden at det har betydning for sundheden – vel at mærke hvis det er en fornuftig morgenmad.
En fornuftig morgenmad indeholder mange kulhydrater. Gryn og groft brød har et højt indhold af kulhydrater og fibre og mætter i lang tid. Mælkeprodukter som ost, surmælksprodukter og mælk indeholder proteiner og meget kalk. For at undgå at spise for meget mættet fedt kan der vælges magert. Et mælkeprodukt med max 0,5 % fedt og ost max 30+ er magert. Er man småtspisende eller undervægtig, kan der vælges mælkeprodukter med et højere fedtindhold for at få ekstra energi.
Frugt og grønt indeholder mange fibre samt vitaminer og mineraler. Spis derfor frugt og grønt i en eller anden form, idet det mætter godt og tillige indgår i dit “6 om dagen”-regnskab. Det kan være som frisk frugt eller frugtmos, frugt blendet til smoothies eller tørret frugt, frø og nødder som drys eller bagt ind i brød. Prøv også revet gulerod i et surmælksprodukt sammen med mandler og sesam, eller kom grønt pynt på ostemaden.
Fire forslag til morgenmad
Morgenmaden må gerne udgøre 20-25 % af det daglige energiindtag og det er forslagene sammensat efter.
Du kan se hvor meget kalk og D-vitamin de fire eksempler indeholder samt energifordelingen på protein, fedt og kulhydrat.
Morgenmad
| DEN DAGLIGE |
|---|
| Kalk: 407 mg, D-vitamin: 0,2 mikrogram
Næringsindhold: |
| DEN HURTIGE |
|---|
| Kalk: 526 mg, D-vitamin: 0,2 mikrogram
Næringsindhold: |
| DEN HJEMMELAVEDE |
|---|
| Kalk: 576 mg D-vitamin: 0,2 mikrogram
Næringsindhold: |
| DEN FESTLIGE |
|---|
| Kalk: 414 mg D-vitamin: 0,8 mikrogram
Frugtsalat af:
Serveret med:
Kaffe-latte:
Næringsindhold: 2.312 kJ fordelt på |
Hjemmelavet müsli
500 gr havregryn
1 dl solsikkekerner (ca. 50 gr)
2 dl hakkede, blandede nødder (ca. 100 gr)
2 dl kokosmel (ca. 75 gr)
1 dl sesamfrø, uafskallede (ca. 50 gr)
1 dl rå rørsukker (ca. 100 gr)
2 dl vand
1 dl planteolie
½ tsk salt
Kom de tørre ingredienser i en stor skål. Pisk vand, olie og salt sammen og hæld det i de tørre ingredienser.
Bland det hele godt.
Spred blandingen ud i en bradepande og bag den i ovnen ved 175 grader i cirka 30 minutter.
Vend den af og til, indtil den er sprød og gylden.
Afkøles og opbevares i en lufttæt dåse.
Hybenboller, 8 stk
1 dl hybenpulver (ca. 40 g)
1 dl kogende vand
2 dl ylette
25 g gær
1 æg
1 tsk. sukker
1 tsk. salt
¾ dl solsikkekerner (ca. 40 g)
¾ dl knust, uafskallede sesamfrø (ca. 40 g), (knuses i blender eller morter)
2½ dl speltmel (ca. 150 g)
ca. 3¾ dl hvedemel (ca. 225 g)
Pensling: sammenpisket æg
Pynt: sesamfrø
Bagetid: ca. 20 minutter ved 200º
Kom hybenpulver i en skål og hæld kogende vand over. Tilsæt ylette og rør det sammen med hybenpulveret. Rør gæren ud heri. Tilsæt de øvrige ingredienser med undtagelse af hvedemelet og rør dejen godt sammen. Tildæk skålen og lad blandingen trække i ca. ½ time.
Tilsæt cirka 150 g hvedemel og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dejen skal være lidt klistret. Dæk skålen til og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. 1 time.
Tag dejen ud på et meldrysset bord og ælt den godt igennem. Tilsæt evt. resten af melet. Dejen vil stadig virke lidt klistret. Del dejen i 8 stykker og form dem til boller med lidt mel på hænderne. Læg dem på en bageplade med bagepapir og lad dem efterhæve tildækket i cirka ½ time.
Pensl med æg, pynt med sesamfrø og bag bollerne midt i ovnen.