Nogle mennesker undgår mejeriprodukter og spørger derfor, hvad de skal gøre for at dække det daglige kalkbehov. Osteoporoseforeningens kliniske diætist, Kirsten Bønløkke, giver her eksempler på, hvad en dagskost kan indeholde.
Der kan være mange grunde til at fravælge mejeriprodukter. Det kan være på grund af fødevareallergi eller intolerans, eller det skyldes måske, at man ikke bryder sig om mælkeprodukters smag eller er påvirket af tidligere uheldige oplevelser med f.eks. sur mælk. Det kan være som følge af sygdom i tarmkanalen eller store tarm- eller mavesæksoperationer, og det kan også være, at mælkeprodukterne bare lige så stille bevidst eller ubevidst er gledet ud af ens daglige kost.
Fødevareallergi og intolerans
Fødevareallergi rammer først og fremmest små børn. 5-7 % af alle børn udvikler fødevareallergi. 2-3 % viser sig som mælkeallergi, der ses i løbet af det første leveår. De fleste vokser fra deres fødevareallergi. Blandt voksne har cirka 1-2 % fødevareallergi. Det er bestemte proteiner i fødevarerne, der påvirker kroppens immunsystem og udløser en allergisk reaktion. Diagnosen stilles af egen læge eller speciallæge med særlig viden om allergiske sygdomme.
Ikke-allergisk fødevareoverfølsomhed også kaldet intolerans giver ikke nogen allergisk reaktion i kroppen og kan derfor ikke måles ved en allergitest, men kan bl.a. vurderes på reaktionsmønstret ved fødevareprovokation. Der kan opstå overfølsomhed over for meget forskelligt. Inden for mad er overfølsomhed over for mælkesukker (laktoseintolerans) blandt det mest almindelige. Alle børn har en særdeles god evne til at fordøje mælkesukker (laktose), og de fleste voksne i Nordeuropa og Nordamerika har bevaret evnen, mens hovedparten af jordens øvrige voksne befolkning rent faktisk har laktoseintolerans. Laktoseintolerans kan opstå på et hvilket som helst tidspunkt i livet.
Spis varieret
Kirsten Bønløkke fremhæver ofte: ”spis varieret” som det vigtigste kostråd af alle. Det gælder også for dem, som undgår mejeriprodukter. Vores mad indeholder forskellige vitaminer, mineraler og mange andre sunde stoffer. Ved at sammensætte dagens måltider med så stor variation som muligt, fra dag til dag og med årstiderne, og således at de forskellige fødevaregrupper er repræsenteret, vil kroppen få den bedst mulige dækning af de nødvendige essentielle næringsstoffer.
Fødevaregrupperne
- Frugt og grøntsager
- Brød og gryn
- Kartofler, ris og pasta
- Fisk, kød og æg
- Fedtstof
- Drikkevarer
- (Mælk, ost)
Der er kalk (calcium) i al vores mad, men indholdet varierer meget i de enkelte fødevarer, og det er derfor nødvendigt at have fokus på den mad, der har et særligt højt indhold af kalk, specielt når man undgår mejeriprodukter, som er blandt de fødevarer, der bidrager med mest kalk pr. portion.
Mad rig på kalk (calcium)
Grove og grønne grøntsager skal fremhæves, både for deres indhold af kalk, fordi de er rige på andre vigtige vitaminer og mineraler, og desuden bidrager med mange kostfibre.
Grove og grønne grøntsager er f.eks. forskellige typer kål og rodfrugter, grønne bønner, porrer og bladselleri samt diverse salattyper og krydderurter.
Kan man få fat i friske mælkebøtteblade og brændenældeblade, er de også rige på kalk, og tørret kan de anvendes som te eller bages ind i brød og boller og bidrage med et værdifuldt tilskud af kalk.
Linser, sojabønner og andre tørrede bønner, der kommer i mange varianter som brune, hvide og sorte samt tørrede ærter (hvor den mest kendte herhjemme er gule ærter) samt kikærter, som også er ved at være velkendt herhjemme. Alle disse tørrede bælgfrugter har et højt indhold af kalk og proteiner og bør fremhæves i en kost uden mejeriprodukter.
1 portion sojabønner (50 g tørret vægt = ca. 100 g kogte) indeholder 81 mg kalk.
De kan bruges i supper og sammenkogte retter eller marineres i en olie/eddike dressing og kommes i salater.
Spis gerne 3 portioner (300 g) frugt dagligt og vælg forskellige slags.
En portion frugt kan erstattes med et glas juice. Det kan være en god ide, hvis man er småtspisende og ikke kan rumme så store mængder mad til hvert måltid. Et stort glas juice vil indeholde cirka den samme mængde kalk som en appelsin, men fibrene fås kun ved at spise hele appelsinen.
Tørret frugt og nødder indgår også i denne gruppe, men da de indeholder 6-7 gange så mange kalorier, beregnes 1 portion som 30 g.
30 g hasselnød indeholder 40 mg kalk og 30 g figen 58 mg kalk.
Brød og gryn, kartofler, ris og pasta hører til basismaden og kan i en eller anden form indgå i alle måltider. Det er mad, der mætter og bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre og ikke indeholder ret meget fedt. Fuldkornsbrød og gryn bidrager med mest kalk.
1 portion havregryn/grød, 2 skiver rugbrød og 2 stk. knækbrød indeholder 150 mg kalk.
Man kan bage sine brød selv og berige det med ekstra kalk ved f.eks. at tilsætte sesamfrø, solsikkekerner, græskarkerner, hybenpulver eller tørret brændenælde. Brune og vilde ris samt parboiled ris har en højere indhold af kalk end hvide ris. Det samme gælder pasta. Vælg fuldkornspasta frem for hvid pasta, for at få mere kalk.
Kød, fisk og æg er gode kilder til protein og mange vigtige vitaminer og mineraler, men det er meget forskelligt, hvad de bidrager med af kalk.
Skaldyr som rejer, krabber, krebs og muslinger - både friske og som konserves - kan fremhæves. Også fiskefrikadeller, sild og sildefisk i diverse udgaver som konserves indeholder meget kalk, blandt andet fordi fiskebenene indgår i det, man spiser.
Man kan også bruge ansjoser til at salte med i leverpostej og andet farsmad.
En god stor sild på 100 g indeholder 50 mg kalk. Et æg indeholder 25 mg kalk. Magert kød indeholder som regel under 10 mg pr. 100 g.
Hvordan kan en dagskost indeholde ca. 800 mg kalk?
Det er vigtigt at spise varieret. Her ses, hvor meget der skal spises for at opnå ca. 800 mg kalk.
1 portion gryn á 50 g
3 portioner brød á 50 g
3 portioner grove og grønne grøntsager á 100 g
1 portion kartofler, ris, pasta á 150 g
1 portion frisk frugt á 100 g
1 portion tørret frugt á 30 g
1 portion nødder, frø, kerner á 30 g
1 portion tørrede bælgfrugter á 50 g
1 portion fiskepålæg á 30 g
1½ liter postevand til drikke og madlavning
Postevand giver også kalk
Læg mærke til, at almindeligt postevand udgør en del af regnskabet i dagskosten. Der er forskel på indholdet af kalk i drikkevandet, alt efter hvor du bor.
I min beregning er indholdet af kalk i 1 liter vand sat til landsgennemsnittet på 120 mg.
Har man blødt vand, som visse steder i Vestjylland, kan kalkindholdet være nede på 40 mg pr. liter, mens meget hårdt vand, som det ses i København, kan indeholde helt op til 300 mg kalk pr. liter.
Fødevaredatabanken
Bliv skrappere på mængden af kalk i dine kostelementer, søg dem i Fødevaredatabanken.
Se en knoglevenlig dagskost uden mælkeprodukter
Kostforslaget er udregnet til en kvinde mellem 61 – 75 år med moderat fysisk aktivitet. Forslaget er uanset alder og køn god inspiration til, hvordan kalkbehovet kan opfyldes uden mælkeprodukter.