|
Borgere med osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Borgere i risiko for osteoporose anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 1000-1200 mg calcium og 20-40 mikrogram D-vitamin Personer over 70 år og plejehjemsbeboere anbefales, at kost og tilskud samlet sikrer et dagligt indtag af 800-1000 mg calcium og 20 mikrogram D-vitamin Alle børn over 4 år og voksne anbefales at tage et dagligt tilskud på 5-10 µg D-vitamin i vinterhalvåret. Følgende grupper anbefales at tage et dagligt tilskud hele året rundt af 10 µg D-vitamin:
Anbefalingerne er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab. |
Husk at vande kroppen
Erik Skovenborg, speciallæge i almen medicin og forfatter har lavet denne oversigt over hvor meget væske, du har brug for i det daglige. Oversigten vil også gennemgå det udvalg af de drikke valget står imellem, når du skal slukke tørsten - nogle drikkevarer er bedre end andre til at styrke dine knogler.
Knoglevæv er opbygget som armeret beton med et stålskelet (kollagen) støbt ud med cement (kalciumsalte). Fokus har hidtil været på cementens kalk (calcium). De fleste voksne har behov for 800 mg kalk om dagen. Hvis knoglebetonen er ved at blive mør på grund af knogleskørhed anbefales dog 1000 – 1200 mg kalk.
Kisel
Behovet for kisel blev først konstateret i 1972 af den engelske forsker Carlisle ved forsøg med kyllinger. Uden kisel i foderet blev kyllingerne forpjuskede, små skravl med korte, tynde ben og en spinkel, skæv hals. Kisel fremmer dannelse af kollagen, knoglernes stålskelet, og øger aflejring af kalk i knoglevævet. Kroppens daglige behov antages at ligge et sted mellem 10 til 25 mg. Følg med fra starten og bliv overrasket!
Vand med måde
Hvor meget væske skal man drikke? Flere liter vand om dagen, mindst otte store glas, hvis gode råd fra eksperter i aviser og ugeblade står til troende. Det er ikke usædvanligt at folk drikker 3-4 liter væske om dagen for at være på den sikre side.
Dr. Heinz Valtin fra Dartmouth Medical College gik i 2002 den videnskabelige litteratur igennem med tættekam for at undersøge, om der er belæg for rådet om otte glas vand. Hvordan så regnestykket ud? Med til en god væskebalance hører produktion af ½ liter urin for at sikre udskillelsen af affald fra kroppens omsætning. Men nogen spiser meget kød, som giver særlig mange affaldsstoffer. Andre har nyrer, hvis evne til at koncentrere urinen er blevet ringere med årene. Et godt udgangspunkt, for at være på den sikre side, vil derfor være en væskeindtagelse, der sikrer dannelse af en hel liter urin daglig. I dagens løb producerer vi cirka 0,7 liter sved ved et normalt aktivitetsniveau i det danske klima. Endelig skal der afsættes 0,3 liter vand til vores afføring, så knoldene ikke bliver for hårde.
Organismen skal altså have 2 liter væske til rådighed per døgn. Passer det så bare ikke perfekt med rådet om 2 liter vand om dagen? Nej! Dels er der omkring 0,7 liter væske i den mad, vi spiser til daglig. Dertil kommer 0,3 liter vand, der dannes ved forbrænding af maden i kroppen. Facit af dette regnestykke er, at man kan nøjes med at drikke omkring 1 liter væske om dagen for at være i balance.
Raske voksne med let arbejde i et tempereret klima kan nøjes med at drikke, når de er tørstige. På en varm sommerdag, eller efter en hård løbetur, skal der ekstra væske til. På den anden side har det vist sig, at en del ældre kan være i væskemangel uden at føle tørst. De kan derfor have behov for at drikke, uden at være tørstige. Kloge folk har regnet sig frem til hvor meget de helst skal skylle ned for at sikre deres væskebalance: 30 ml væske per kilo legemsvægt per dag. Med en vægt på omkring 70 kilo er man så oppe på godt 2 liter.
Hvad med øl og kaffe?
Rådet om mindst otte glas væske om dagen ledsages ofte af den tilføjelse, at kaffe, te, vin og alkoholiske drikke ikke må regnes med! Vand med måde har aldrig skadet nogen, mente Mark Twain, men en påtvungen høj vandindtagelse med deraf følgende hyppige toiletbesøg kan sagtens blive en plage. Mange hofte- og lårbensbrud hos ældre sker, fordi de skal op på toilettet om natten. Det er korrekt, at alkohol i øl og vin samt koffein i kaffe og te har en svag, vanddrivende effekt, men den mindskes ved et regelmæssigt forbrug. Det er næppe tilrådeligt at indtage hele dagens væskeration i form af bajere, rødvin og sort kaffe, men nogle kopper kaffe må gerne tælles med på linje med frugt, te, sodavand, mælk, suppe samt en pilsner eller et glas vin til maden.
Væskemangel kontra stærke knogler
Men ét er at undgå væskemangel, der kan føre til lavt blodtryk, svimmelhed og faldrisiko; noget andet er at have stærke knogler, der ikke brækker hvis man er så uheldig at falde omkuld. I det følgende afsnit vil vi se på, hvordan drikkevarer kan påvirke knoglestyrken. Det er nyttig viden – især hvis man har øget risiko for knogleskørhed. I Danmark bidrager mælk og mælkeprodukter med 41 % af danskernes kalkindtag, og øvrige drikkevarer leverer yderligere 16 %.
Drikkevarer og knoglestyrke
Folk med hårdt vand i hanen kender alt til afkalkning af kaffemaskinen og ekstra forbrug af sæbe. De færreste tænker på, at kalken i drikkevand optages af kroppen og yder et bidrag til at dække det daglige kalkbehov.
Drikkevandets hårdhed måles i grader (°dH), hvor 4-8 er blødt vand, 8-12 middelhårdt, 12-18 temmelig hårdt og 18-24 hårdt vand. Godt 60 pct. af dansk drikkevand har hårdheder over 15°dH. I gennemsnit indeholder drikkevand 120 mg kalk per liter varierende fra 30 mg (blødt vand) til 200 mg (meget hårdt vand).
Hårdhedsgraden er uden betydning for drikkevands indhold af kisel, som ifølge en amerikansk undersøgelse ligger på 2-5 mg per liter i form af opløselig orthokiselsyre. I de store, franske byers drikkevand er indholdet af kisel 4 - 11 mg/l.
Kalkindholdet i mineralvand varierer fra nul op til 546 mg/l. Den ideelle mineralvand bør have et højt indhold af kalk og magnesium og et lavt indhold af salt (natrium). En liter Vittel indeholder f.eks. 181 mg kalk, 38 mg magnesium og kun 4 mg natrium. Den populære Ramlösa har kun 3 mg kalk og 0,5 mg magnesium men hele 210 mg natrium per liter.
Kalk i mineralvand optages lige så effektivt i kroppen som kalk i mælk og mælkeprodukter. I et forsøg med 12 unge mænd var indtagelse af ½ liter kalkrig mineralvand (344 mg/l) forbundet med en målbar gunstig effekt på knoglevævets kalkbalance.
Et hollandsk studie har vist, at optagelsen af kalk øges med 24 %, hvis man drikker sin mineralvand sammen med et måltid. Indholdet af kisel i mineralvand ligger på 8 - 36 mg per liter for franske mærker som Badoit og Vichy, mens fx mineralvand tappet på Fijiøerne, Fiji water, er helt oppe på 85 mg/l takket være øernes undergrund af størknet lava.
Mælk er en fremragende kalkkilde med et indhold på godt 1200 mg kalk per liter. De fedtfattige mælkeprodukter indeholder samme mængde kalk som de fede. Folk med vægtproblemer kan, med en minimal indtagelse af kalorier, nyde godt af 620 mg kalk i ½ liter skummetmælk. Det er ret godt gået, når man tænker på, at en dansk gennemsnitskost uden mælkeprodukter giver 300-500 mg kalk.
Tynde, svagtspisende ældre kan med fordel smovse i fuldfede mælkeprodukter, som en kop varm kakao med flødeskum, for at få lidt huld på de magre sideben. Til gengæld er indholdet af orthokiselsyre i mælk ganske lavt: 0,5 mg/l.
Te indeholder også koffein, 30-45 mg i en kop te, hvilket er betydeligt mindre end de 85-130 mg koffein, der findes i en typisk kop kaffe. På den anden side indeholder te – særlig grøn te – komponenter, der stimulerer de knogledannende cellers aktivitet og udøver en hæmmende virkning på knoglenedbrydende celler.
En undersøgelse af ældre kvinder fra Cambridge viste en 5 % højere knogletæthed hos tedrikkerne sammenlignet med dem, der aldrig drak te, hvilket svarer til effekten af regelmæssig motion.
Indholdet af opløselig kisel i te afspejler indholdet i det lokale drikkevand.
Kaffens indhold af koffein hæmmer optagelsen af kalk i tarmen; hver daglig kop kaffe er forbundet med et tab på cirka 5 mg kalk. Dette beskedne kalk-underskud ved en kop kaffe kan let dækkes ind ved at øge indtagelsen af kalk med 40 mg svarende til 30 ml mælk. Det betyder at man med blot et enkelt glas mælk kan dække tabet af kalk fra otte kopper kaffe.
Hos en gruppe ældre kvinder fra Californien var årelang indtagelse af mindst to kopper kaffe om dagen forbundet med lavere knogletæthed i hofte og ryg – undtagen hos kvinder, der gennem alle årene havde drukket mindst et glas mælk om dagen.
Indholdet af opløselig kisel i kaffe afspejler indholdet i det lokale drikkevand.
Med hensyn til kalk står øl, med et indhold på kun 20 mg/l, helt i skyggen af mælk. Til gengæld er det svært at slå godt øl med hensyn til kisel: knap 20 mg/l opløselig orthokiselsyre, der let optages af kroppen.
I en analyse af kiselindholdet i amerikansk kost lå mænd (40 mg/dag) markant højere end kvinder (19 mg/dag) – bl.a. fordi mænd drak mere øl. I en ny australsk undersøgelse var indtagelse af lys øl forbundet med øget knogletæthed i rygsøjlen hos kvinder, mens amerikanske mænd, der drak en til to øl om dagen, havde højere knogletæthed i hoften
Talrige studier viser klar sammenhæng mellem alkoholmisbrug og knogleskørhed. Rigelige mængder alkohol hæmmer dannelsen af nyt knoglevæv, og allerede ved indtagelse af godt to genstande om dagen i form af spiritus kan der påvises lavere knogletæthed.
På den anden side synes mådeholden indtagelse af alkohol at hæmme nedbrydningen af knoglevæv. Dertil kommer at rødvins farve- og garvestoffer i både reagensglas- og dyreforsøg har vist en gavnlig virkning på knoglevævet.
Hos en gruppe ældre mænd var et moderat forbrug af rødvin forbundet med mindsket tab af knoglevæv med alderen. Ifølge en samlet analyse er et forbrug på op til to genstande om dagen forbundet med øget knogletæthed i hoften.
