Alt om kalk og D-vitamin
Kalk, også kendt som calcium, spiller en afgørende rolle for opbygningen og vedligeholdelsen af stærke knogler. Når kroppen ikke får tilstrækkeligt kalk, tærer den på kroppens egne kalkreserver i knoglerne, og det svækker knoglerne. Det er derfor vigtigt at få dækket dit behov, men for at kalken kan optages i knoglerne, skal der D-vitamin til. Du kan indtage kalk og D-vitamin både gennem kosten og som tilskud.
Der findes mange forskellige typer af kalktilskud på markedet, og i udgangspunktet er de alle lige gode. De to mest gængse typer er calciumcarbonat og calciumcitrat.
Calciumcarbonat er det billigste. Vælger du denne kalktype, skal du være opmærksom på, at den er afhængig af, at der er mavesyre til stede, for at den kan optages. Derfor skal du altid tage tilskuddet til et måltid. Tabletter med calciumcarbonat indeholder ofte 400 mg kalk pr. tablet, men tjek på pakken.
Calciumcitrat er dyrere, men til gengæld ikke afhængig af mavesyre. Det betyder, at du kan tage disse tabletter udenfor måltiderne. Et argument for at vælge calciumcitrat er, hvis du oplever forstoppelse, som kan være en bivirkning af calciumcarbonat, eller der viser sig problemer med optagelsen. Calciumcitrat fylder mere, og der er derfor lavere indhold af kalk pr. tablet, oftest
mellem 150 og 300 mg.
Hvor meget kalk?
I Danmark anbefales alle raske voksne at indtage 950 mg kalk om dagen. Har du knogleskørhed eller osteopeni, er anbefalingen 1000-1200 mg om dagen. Anbefalingerne gælder dit indtag fra kosten og tilskud samlet set. Du skal altså ikke bare tage hele mængden i kosttilskud pr. automatik, for så får du for meget kalk. Du er nødt til at regne på dit behov. Se hvordan på næste side.
Anbefalingen til kalkindtag er den samme, uanset om du modtager medicinsk behandling eller ej. Du skal ikke have mere kalk, hvis du ikke tager medicin – eller omvendt.
En blodprøve viser dit kalkniveau i blodet og siger ikke noget om kalkindhold i knoglerne. Dog kan en blodprøve på PTH virke som en indirekte bestemmelse af kalk. Hvis du har kalkmangel, så stiger dit PTH-niveau.
Godt råd til indtagelse
Får du ikke nok kalk i din kost, og har du behov for at tage et tilskud af kalk, så skal du vælge det rette tidspunkt på dagen.
Kalk optages i tyndtarmen, som maksimalt kan optage 500 mg kalk ad gangen. I Danmark har vi tradition for, at morgenmåltidet indeholder mange mejeriprodukter. Tag derfor dit kalktilskud til de måltider, der indeholder mindst kalk.
D-vitamin
D-vitamin er afgørende for, at kroppen optager kalk, så husk altid at tage D-vitamin. Alle raske voksne anbefales at indtage 10 mikrogram D-vitamin i vinterhalvåret. Har du knogleskørhed eller osteopeni, er anbefalingen 20-40 mikrogram året rundt. Tag dit D-vitamin tilskud til et af dagens hovedmåltider for at sikre, at det optages i kroppen.
Du kan få målt dit D-vitamin niveau i en blodprøve. Har du fået konstateret knogleskørhed, anbefales det, at dit D-vitaminniveau ligger mellem 80-150 nmol/L.
Hvordan får du din kalk?
Med en simpel beregning kan du afklare, om du får nok kalk gennem kosten, eller om du har brug for et tilskud.
Se et eksempel på en typisk dagskost og bliv inspireret til at udregne dit eget behov – uanset om du indtager mejeriprodukter eller ej.
TIP: Du kan også beregne dit indtag i appen ”Mine Knogler”
Hvor meget kalk får du?
Vi har lavet dette skema til dig, så du nemt kan beregne, hvor meget kalk du får dagligt. Spiser du en almindelig varieret kost, får du 300 mg i din basiskost. Dertil kommer mejeriprodukter.
Skrevet af Ane Søby Eskildsen og Esther Dagmar Andersen
Udgivet i Knogleliv november 2024
