Calcium og D-vitamin

Calcium fås fra mejeriprodukter og D-vitamin fra solen og fede fisk
Undersøgelser af danskeres kost viser, at en betydelig del af befolkningen faktisk mangler calcium (kalk) og D-vitamin i kosten og derfor har behov for at øge indtagelsen af calcium og D-vitamin: Mere end halvdelen af alle danskere drikker mælk hver dag, men næsten hver fjerde dansker gør det ikke. Forbruget af fisk viser en stigende tendens (gennemsnitligt spiser vi fisk én gang om ugen), men alligevel lider mange ældre danskere af mangel på D-vitamin; specielt hvis de ikke kan færdes jævnligt udendørs. En del danskere har derfor behov for et tilskud af calcium og/eller D-vitamin. Dette gælder ikke mindst, hvis du allerede har osteoporose.

Calcium og D-vitamin er tæt knyttet sammen, når det gælder knoglernes sundhed. Calcium optages dårligt fra tarmen, når der mangler D-vitamin. Der er imidlertid ingen fødevarer, som indeholder begge dele i større mængde. Calcium skaffer man sig bedst fra mejeriprodukter, mens D-vitamin fås fra de såkaldt fede fisk (sild, makrel, laks m.v.) – samt fra solens stråler.

Mangel på calcium og D-vitamin hos voksne fører til øget calciumtab fra knoglerne og senere hen til øget risiko for knogleskørhed. Hos børn medfører det, at knoglerne ikke udvikles til samme styrke, som hvis kosten havde indeholdt tilstrækkelige mængder, især gennem puberteten. Som udgangspunkt bør man forsøge at dække sit behov gennem kosten samt ved fornuftig omgang med solens ultraviolette stråler, som fører til D-vitamin dannelse i huden. Husk det er vigtigt at undgå solskoldning.

Drik mælk – hvis du kan
Det er lige ud af landevejen: drik mælk eller spis ost hver dag, hvis du kan lide det og tåle det. I praksis er det som nævnt mange danskere, som ikke efterlever dette. Enten fordi de ikke bryder sig om mejeriprodukter, eller fordi de ikke kan tåle mælk. Heldigvis kan dette problem let løses: calcium kan lige så godt indtages som et kosttilskud. Der er markedsført en lang række kosttilskud, som kombinerer calcium og D-vitamin, så behovet for begge dele kan dækkes i én og samme tablet.

 Virker calcium- og D-vitamin tilskud?
Der er gennemført en lang række undersøgelser af effekten af kosttilskud med calcium og D-vitamin, og desværre kan man godt blive forvirret, da nogle undersøgelser modsiger hinanden. Sammenfattende tyder de foreliggende undersøgelser på, at kombinationen af calcium og D-vitamin nedsætter risiko for knoglebrud hos ældre, dels som følge af en virkning på knoglerne, dels på grund af styrkede muskler og dermed nedsat risiko for at falde.

En nylig gennemgang af de foreliggende forsøg viser, at risiko for at få et knoglebrud reduceres med 15 %, og risiko for at brække hoften nedsættes med 30 %, når man får tilstrækkeligt af calcium og D-vitamin. Ud over dette er den medicinske behandling mod knogleskørhed ikke så effektiv, hvis du mangler calcium og D-vitamin. Dette er baggrunden for, at behandling af knogleskørhed starter med at sikre tilstrækkeligt med calcium og D-vitamin. Kan kosten ikke dække behovet, bør du anvende kosttilskud.

Kan calcium og D-vitamin være farligt?
Der er meget få bivirkninger knyttet til at tage D-vitamin tilskud. I praksis er det vanskeligt at tage så store doser, at det kunne være forbundet med bivirkninger. Kosttilskud af calcium har været mere omdiskuteret, og der har været rejst mistanke om, at meget store calciumtilskud kunne være forbundet med øget risiko for nyresten og hjertekarsygdom. Der er muligvis en let øget risiko for nyresten, når man tager calciumtilskud, men holder man sig inden for de anbefalede doser, er der ingen øget risiko for hjertekarsygdom.

Tag dit calciumtilskud til maden
Når vi bliver ældre, dannes der ikke længere så store mængder mavesyre. Dette betyder blandt andet, at visse calcium-salte ikke bliver opløst. De optages derfor ikke så godt, hvis de indtages på tom mave. Tag derfor dit calcium- og D-vitamin tilskud i forbindelse med et måltid, så er dette problem løst. Hvis du skal tage 2 tabletter, så tag 1 tablet til morgenmåltidet og 1 tablet til aftenmåltidet. Hvis du kun har behov for én tablet, er det formentlig bedst at tage den til aftenmåltidet.

Husk: Hvis du skifter tilskud af calcium og D-vitamin, må du sikre dig, at du fortsat får den rigtige mængde calcium og D-vitamin. Der kan være meget stor forskel på, hvor meget D-vitamin tabletterne indeholder. Og skal du drøfte calcium- og D-vitamin tilskud med din læge, så tag dine kosttilskud med til konsultationen.

Har jeg behov for calciumtilskud?
Det er let at beregne, om du har behov for calciumtilskud, da det i høj grad drejer sig om, hvor store mængder mejeriprodukt, du anvender.

• Som tommelfingerregel indeholder 1 dl mælkeprodukt 120 mg  calcium (såvel almindelige som syrnede).
• En pæn skive ost indeholder det samme.
• Herudover indeholder en almindelig dansk kost uden mejeriprodukter cirka 300 mg calcium

Voksne over 70 år og beboere på plejecentre anbefales at indtage 800-1000 mg calcium dagligt.

Personer i øget risiko for osteoporose og patienter med osteoporose anbefales at indtage 1000-1200 mg calcium dagligt.

Eksempler på calciumudregning:

Jeg snyder

Har jeg behov for D-vitamin?
Det er lettere med D-vitamin. Hvis du er sund og rask, er der som regel ikke behov for at få målt dit D-vitamin-tal. I den situation kan du blot følge tabellen. Men kender du dit D-vitamin tal, så tal med din læge om dit behov.

Personer i øget risiko for osteoporose samt patienter med osteoporose
anbefales dagligt at indtage 20-40 µg D-vitamin hele året.
Anbefalingen er baseret på vejledninger fra Sundhedsstyrelsen og Dansk Endokrinologisk Selskab.

Husk at det ikke giver mening at få målt sit D-vitamin tal, hvis der er ændret på D-vitamin dosis inden for de seneste 2 måneder.