Spørgsmål og svar om fysisk træning

Mængden af træning afhænger af dit udgangspunkt, hvor du er henne i dit forløb, om du har eller har haft sammenfald/brud eller en T-score under -3,0. Træningen skal derefter planlægges ud fra dit funktionsniveau, hvor nogle vil kunne træne ofte og hårdere, og andre vil skulle træne mindre. Men som udgangspunkt skal man træne så meget som det muligt ud fra de forudsætninger, man har.

Ja, når du har haft et rygsammenfald, er træningen bygget op lidt anderledes, da man har en øget risiko for yderligere sammenfald. Her kan man følge anbefalingerne på denne side, hvor man kan se hvilken træningskategori, man går under, og hvilke øvelser der er anbefalet. Derudover kan man opsøge en fysioterapeut i området og få noget mere specifik vejledning til træning.

Træningsmaskiner har den fordel, at man kan styre vægten, man kan nemt øge vægten når man bliver stærkere, og kvaliteten af øvelsen er som regel god da maskinen ”styrer” bevægelsen. Herudover vil man i en maskine som f.eks. benpres kunne få rigtig god styrketræning af lårmuskler, balder og baglår, samtidig med at man får kompression af knoglerne, som stimulerer de knogleopbyggende celler.

Balance/koordinationstræningen er som regel lidt mindre i maskiner, i det bevægelserne er styret af maskinen, så styrketræning i træningsmaskiner kan med fordel kombineres med lidt balancetræning og stødtræning ved siden af.

Cykling og spinning er rigtig god konditionstræning, og det kan være en god måde af få pulsen op og få trænet vores kredsløb, hvis man har svært ved at gøre det igennem andre aktiviteter. Samtidig kan cykling være en god måde at komme i gang med at bevæge sig, da den ikke er så hård ved kroppens led.

Men cykling er ikke vægtbærende træning, så når vi har fokus på osteoporose, er det vigtigt, at cyklingen kombineres med andre vægtbærende øvelser/styrketræning og stødtræning.

Svømning er god træning af rygmuskler, core og kondition. Så hvis man har mange smerter, kan svømning være en god måde at komme i gang med at bevæge sig igen. Men som med cyklingen er svømningen ikke vægtbærende træning, så det skal kombineres med vægtbærende øvelser/styrketræning og stødtræning.

Jeg har mange patienter med osteoporose, der spiller golf. Her handler det især om, at teknikken udføres korrekt så man ikke belaster rygsøjlen unødvendigt. Samtidig anbefaler jeg, at man igangsætter elastikøvelser, hvor man øver de sving man skal lave, når man spiller golf. Golf er dog en aktivitet med en højere belastning af kroppen, så som nævnt flere gange, er det individuelt, så jeg kan ikke give generelle retningslinjer ift. golf og osteoporose, men anbefaler i stedet man opsøger sin lokale fysioterapeut, hvis man er i tvivl.

Til at starte med vil jeg sige, at jeg har meget lidt erfaring med rystemaskiner. Men jeg ved, at mange af de studier, der er lavet, og som viser god effekt på knoglerne ift. rystemaskiner, er lavet på store og meget dyre maskiner. Ud fra det har jeg svært at vurdere, hvor stor en effekt de mindre maskiner har. Jeg vil dog sige, at hvis man er inaktiv eller har mange smerter, så tænker jeg, det vil have en gavnlig effekt. Men hvis du er meget aktiv i forvejen, er jeg i tvivl om, hvor meget ekstra en rystemaskine vil give dig.

Der skal dog laves nogle flere studier på de små maskiner, før jeg vil kunne konkludere hvilken effekt, de har på knoglerne.

Som udgangspunkt skal man have ”hofte-breddes” afstand imellem fødderne. For nogle kan det være nødvendigt at åbne lidt mere op i hoften, og for andre kan det være nødvendigt at dreje fødderne en smule mere ”udad” for at åbne op i hoften. Hvis ømheden kommer imens eller lige efter du har lavet øvelsen, skal du kigge på udførelsen af øvelsen, evt. prøve at lave den op ad en væg til at starte med. Hvis ømhed kommer dagen derpå og dermed er træningsømhed, så er det en god form for ømhed.

Hvis man ikke kan lave squat, skal man finde ud af, hvorfor man ikke kan lave det. Er det f.eks. muskelstyrken omkring knæet der ikke er stærk nok, eller er det f.eks. knæet, der har nedsat bevægelighed, til ikke at kunne lave bevægelsen. Herefter kan man så kigge på alternative øvelser hertil. Det kunne være en squat op af væg, det kunne være squat foran en høj stol, så man ikke bøjer knæene så meget. Det kan også være bækkenløft for at styrke haserne, og siddende benstræk for at styrke lårmusklerne, så man på sigt måske vil kunne udføre en squat.

Næsten alle øvelser kan gøres nemmere og sværere, så det handler om at finde det niveau, der passer til netop dig.

Man skal huske på, at stødtræningen som udgangspunkt er mere stød end man ”normalt” får. Så hvis man i en periode er inaktiv f.eks. på grund af et lavenergibrud, så kan stødtræning være bare det at komme op at stå imens man går på stedet, eller hvis man ikke kan det, kan man sidde på en stol og trampe stille og roligt ned i gulvet. I en periode, hvor man er inaktiv pga. smerte, vil jeg dog anbefale, at man holder fokus på at holde sig så aktiv som det er muligt, og finde ud af hvad man kan gøre, og hvad man skal træne for at kunne komme i gang igen med at være mere aktiv. Når man så kommer ovenpå igen, kan man sætte lidt ekstra ind med f.eks. stødtræningen.