5 træningstips til stærkere knogler
Det er vigtigt at være fysisk aktiv hele livet igennem, for når kroppen udsættes for fysisk belastning, bliver den stærkere, sundere og mere funktionsdygtig. Er du fyldt 50 år, er det særligt vigtigt, at du forbliver fysisk aktiv. Med alderen begynder kroppen nemlig at nedbryde mere knoglemasse end den opbygger, og derved bliver knoglerne svagere. Heldigvis kan regelmæssig træning styrke knoglerne og forebygge knogleskørhed. Derfor får du her 5 træningstips til, hvordan du styrker dine knogler.
1. Lav vægtbærende øvelser
Alle laver vægtbærende øvelser – både når de handler eller løber efter bussen. Vægtbærende øvelser er træning, hvor du bevæger din kropsvægt – f.eks. gåture, jogging, løb og vandring. Alle disse fysiske aktiviteter sender små stød op igennem din krop, og det aktiverer kroppens knogleopbyggende celler og styrker dine knogler. Hermed en opfordring til at få de daglige skridt og komme udenfor. Og synes du, at gå- og løbeture er kedelige, så kan du overveje at få selskab af musik, en spændende podcast eller en motiverende motionsmakker.
2. Træn med vægte
Styrketræning med vægte er essentielt, hvis du vil mindske tab af knoglemasse. Denne form for motion kræver, at du løfter vægte, bruger træningselastikker eller træner med kabler, så du får belastet dine muskler og derved øger din muskelmasse. Stærke muskler understøtter knoglerne og er desuden afgørende for, at du har styrken til at afværge et pludseligt fald og forebygge brud. For at vokse skal dine muskler bruge protein. Sørg derfor for at få nok protein i dine måltider, så dine muskler kan vokse sig større og stærkere.
3. Arbejd på den gode holdning
Mange af os kommer til at falde lidt sammen i ryggen, når vi sidder ned i lang tid og er inaktive. Men at opretholde en god og korrekt holdning sikrer, at din kropsvægt fordeles, som den skal, så du ikke tilføjer unødvendig stress til et bestemt område på kroppen. Derudover ser det også meget pænere ud. Tænk derfor over din holdning og undgå en krum holdning som vist på billedet – det bliver du også højere af.
4. Styrk din balance og stabilitet
At arbejde med balance og stabilitet kan være rigtig sjovt! Derudover er det en skånsom måde at træne på, hvor de fleste kan være med. Motionsformer som pilates, tai chi og yoga kan forbedre din koordination, stabilitet, balance og mindske din risiko for at falde og komme til skade. I en yoga- eller pilatestime vil balancen ofte udfordres af både stræk, svære stillinger og statiske styrkeøvelser. Sundhedsstyrelsen bakker desuden op om, at motionsformer såsom yoga og pilates forbedrer ældres funktionsevne. Prøv Osteoporoseforeningens gratis online træningsforløb med pilates, hvor både balance, fleksibilitet og styrke udfordres.
5. Gå langsomt frem og sæt tid af til hvile
Det kan måske lyde underligt, at man skal huske at slappe af i sofaen for at blive stærkere, men ikke desto mindre er det sandt. Tid til hvile og restitution er lige så vigtigt som at løfte vægte og svede i fitnesscentret. Nøglen til en god træning er nemlig langsom progression. At du løftede 5 kg i går, betyder ikke, at du skal løfte 7 kg i dag. For selvom musklerne hurtigt vænner sig til mere belastning, skal kroppens sener, led og knogler også kunne følge med. Derfor skal du gå langsomt frem for at undgå skader.
